Beneficios
del ejercicio
en el adulto mayor
No importa tu
edad, ponte en movimiento y gana salud y bienestar por largo tiempo
Por Véronique Morel*
A
medida que se envejece se producen evidencias de modificaciones y
alteraciones en el estado de salud física y sicológica. Se alteran las
estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de
todos los sistemas del organismo. (Larson & Bruce, 1987). Aparecen
cambios que afectan:
-
La masa metabólica
activa
-
El tamaño y función
de los músculos
-
El VO2 máximo
-
El sistema esquelético
-
La respiración
-
El aparato
cardiovascular
-
Los riñones
-
Las glándulas
sexuales
-
Los receptores
sensoriales
-
La médula ósea y los
glóbulos rojos
Estos cambios son
progresivos e inevitables, pero el ritmo de algunos se puede modificar
con la actividad física sistemática (Barboza & Alvarado, 1987;
Paterson, 1992), ya que el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar,
el estado mental y los niveles de presión arterial.
Los beneficios del
ejercicio para la persona mayor
Con ejercicios aeróbicos
adecuados, aunque estos se comiencen a practicar a la edad de 60 años,
se puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la
independencia funcional y ayudar a prevenir enfermedades.
Se ha encontrado que las
dos terceras partes de las personas con más de 60 años practican de
manera irregular alguna actividad física o son totalmente
sedentarios.
Por causa de la
inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las
cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la
depresión. (Rooney, 1993).
La práctica física
regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres
diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas,
incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.
(Heath,1994) Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio
son:
Además se ven
beneficiados:
-
La masa metabólica
activa
-
Los huesos
-
Los músculos
-
Los riñones y los
receptores sensoriales. (Barboza
& Alvarado,1997; Albamonte,1991; Nieman,1993; De Meersman,1993
).
El ejercicio ayuda en el
tratamiento y la prevención de la osteoporosis (Perpignano,1993); y
puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la
tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular,
movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica. (Barry y Eathorne,1994;
Larson & Bruce, 1987; Vandervoort,1992).
El estado mental
También el ejercicio es
benéfico para la salud mental en la tercera edad. Dawe y Curran-Smith
(1994), Blair y otros (Bouchard,1990), encontraron que el ejercicio
mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los
hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones
sociales.
Cuando se investigó sobre
los estados de ánimos positivos y negativos y la fatiga de mujeres
después de una clase de aeróbicos, se encontró una diferencia
significativa entre los estados de ánimos antes y después de la clase:
el efecto positivo se incrementó y la fatiga se redujo. (Choi, 1993)
En una revisión de
proyectos realizada por el Departamento de sicología de la Universidad
Nacional de Australia, demostró que el ejercicio es un antidepresivo,
un antiestrés y mejora los estados de ánimos de las personas que
participan en un programa de entrenamiento.
La hipertensión
Los adultos mayores
hipertensos que participaron en un programa de ejercicio físico
pudieron demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse
y hasta se mejoró. (Lugo, Pascal, Peréz y Noda,1992) (Strauss,1991).
En una investigación
sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con presión
arterial normal, los resultados mostraron que los dos grupos de
ejercicios, uno de intensidad moderada (70%)/45minutos/3 veces
por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3 veces por
semana aumentaron su consumo máximo de oxígeno trabajando en los tres
primeros meses del programa y bajaron su presión arterial sistólica a
los seis meses. (Braith y otros, 1994).
Recomendaciones
para empezar una actividad física
En programas de ejercicios
supervisados para la tercera edad, los factores de riesgos de lesiones,
dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron en la practica de un
ejercicio a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia cardiaca máxima;
de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir
a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los
beneficios del ejercicio.
Se recomienda una
actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración
moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente (de 70%
hasta 85%) para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los
riesgos de la actividad física (Larson & Bruce, 1987).
Esta tesis es respaldada
por Brown & Holloszy (1994), los cuales investigaron los efectos de
la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la
flexibilidad y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 años.
Recalcaron que basta un programa de entrenamiento de moderada intensidad
para que estos factores se incrementarán produciendo una alza del Vo2máx.
de un 24% para los hombres y de un 21% para las mujeres.
Tomando en cuenta las
diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de
Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que sigua los
lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad,
duración y tipo de actividad para un adulto sano.
Un adulto mayor es
diferente y tiene mayor limitaciones física-médicas que un
participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es
menor mientras la frecuencia y duración se incrementan.
El tipo de entrenamiento
debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir
progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un
85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en
el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y
resistencia de los grandes grupos de musculares. (Pollock y otros,
1994).
Las buenas razones
para empezar un programa de ejercicio
Un estudio realizado en
seis centros deportivos de los Estados Unidos con una muestra de 336
participantes mostró que las principales motivaciones para sentirse a
gusto en un programa de ejercicio eran:
Un análisis factorial
reveló otras variables:
Por otro lado, se sabe que
los sujetos de la tercera edad son más motivados y sienten más placer
al participar en actividad física por el bienestar socio-sicológico
que los participantes jóvenes. (Ashford, 1993).
Antes de iniciar cualquier
actividad física, hay que asistir al médico para saber en qué estado
físico se encuentra.
*
Véronique
Morel
Egresada de Maestría Ciencias del
Movimiento Humano, UCR,
Bach. en Educación Física, UCR
Profesora de Educación Física del Liceo Franco-Costaricense
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