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El
ejercicio en la adolescencia,
un elemento clave para mejorar
en todo sentido...
Benefíciate al ejercitarte,
comenzar a temprana edad es fundamental...
Por Johann
López *
Con
el creciente “boom” del fitness muy a menudo encontramos jovencitos
entre los 10 y 16 años que muestran mucho interés por practicarlo.
Pero
antes de ir corriendo al gimnasio más cercano a tu domicilio y pagues
hasta por respirar, hay que tomar en cuenta los siguientes puntos:
-
Salud
física
-
Objetivos
-
Presupuesto
-
Ubicación
y prestigio del club o gimnasio donde te piensas inscribir
En
cuanto a la salud física, te sugiero que te realices un examen médico
y físico para checar que no haya
ningún impedimento. Para los objetivos, debes tener en claro lo que
quieres lograr y tomar en cuenta que no vas a obtener el cuerpo que
deseas de la noche a la mañana.
Los aspectos básicos que tienen
gran importancia en cuanto al desarrollo físico e intelectual del
adolescente son:
1.-
Estimulación perceptivo-motriz
En
el cuerpo humano existe un sistema que une a los sentidos con los músculos
y trabaja en cuatro momentos distintos:
-
percepción:
Los órganos de los sentidos reciben el estímulo
-
decisión:
Se recogen los estímulos que se envían al cerebro
-
ejecución:
Se envía toda la señal a través de las fibras nerviosas para
mover desde una parte muy pequeña hasta el cuerpo completo
-
inhibición:
Marca el termino de la acción mediante un impulso contrario y
relajación del cuerpo
Además el
cuerpo humano tiene una estructura integrada por múltiples y complejos
sistemas, aparatos y órganos; cada uno cumple con funciones especificas
para lograr el óptimo desarrollo de éste.
Al
movernos o realizar algún ejercicio se activan diferentes mecanismos
que ayudan a coordinar la acción de huesos, músculos y tejidos. Si
quieres tener un buen nivel de desarrollo motor, será necesario un
arduo trabajo que involucre a tu sistema nervioso para mejorar las
reacciones fisiológicas necesarias en el movimiento.
Recuerda que la
función del aparato motor está determinada por la actividad de los músculos
y de los centros nerviosos que lo enervan al realizar alguna actividad física
constante, tu sistema nervioso y neuromuscular se irán perfeccionando.
El
ejercicio activa diferentes mecanismos del sistema nervioso en dos
niveles:
-
regula
la acción y contracción que llegan a los diferentes grupos
musculares para activar el movimiento
-
activa
y regula los procesos de adaptación durante el ejercicio, generando
la activación de los aparatos cardiovasculares, respiratorio, las
glándulas endocrinas y otros tejidos
2.-
Capacidades físicas condicionales
Las
capacidades o cualidades son cuatro: flexibilidad, rapidez, resistencia
y fuerza.
Flexibilidad:
se entiende como el rango de movimiento de una articulación, o bien la
capacidad que tiene el organismo de ejecutar los movimientos con una
gran amplitud.
Las articulaciones determinan el tipo de movimiento y su
amplitud. La flexibilidad en un o una atleta está limitada por la
elasticidad en los tendones y ligamentos de sus músculos y es posible
mejorarla por medio de ejercicios pero siempre hay que tratar de no
afectar la capacidad de las fibras musculares.
El desarrollo más
significativo de la flexibilidad tiene lugar entre los 7 y 11 años,
aunque a los 15 el índice de movilidad en la cadera alcanza su máximo
desarrollo.
Existen dos tipos de flexibilidad: la pasiva, es la
movilidad máxima posible en una articulación que el individuo puede
alcanzar con ayuda externa ya sea de un compañero o aparato; la
activa, es la capacidad para ejecutar los movimientos máximos que una
articulación pueda alcanzar sin ayuda, solamente con la acción de los
músculos. Hay que recordar que la flexibilidad
se debe trabajar dentro de las fases sensibles que son los
periodos cuando el organismo es susceptible de responder a la estimulación
motriz, es decir, la etapa biológica ideal para estimular las
capacidades físicas.
Rapidez
o velocidad: es la capacidad de ejecutar una acción motora en un mínimo
de tiempo y se divide en:
-
Velocidad
de reacción, depende mucho de las propiedades auditivas visual
y táctil, así como del desarrollo neuromotor.
-
Velocidad
de desplazamiento, consiste en recorrer una distancia en un mínimo
de tiempo (máxima velocidad cíclica), y se condiciona básicamente
por la coordinación.
-
Velocidad
acíclica son movimientos no repetidos, realizados con rapidez y
fluidez.
Frecuencia
de movimiento son ejercicios repetidos con una secuencia y que
requieren de soltura y ritmo en la coordinación, sin soportar el peso
corporal
Resistencia:
Es la capacidad del organismo para no agotarse o cansarse con facilidad
cuando realice un trabajo prolongado, tiene como elemento proveedor, a la
energía. Existen tres clases de resistencia; de corta duración, media
duración y de larga duración.
Fuerza:
Es la capacidad que tiene todo ser humano para levantar, sostener,
soportar o vencer un peso en virtud de la contracción de las diferentes
masas musculares, se clasifica en tres tipos rápida, máxima y
explosiva.
Deporte
escolar
Es
la actividad física individual o de conjunto cuya reglamentación,
instalación y equipo se adaptan a las características fisiológicas y
psicológicas de los alumnos y es el que se practica durante las clases
de educación física. Encontramos en este campo una rama denominada
“iniciación deportiva” que sirve para conocer la estructura de
diversos juegos y aprender los fundamentos técnicos deportivos.
Consejos
básicos para activación física en el adolescente
En
cuanto a los ejercicios básicos para los adolescentes se debe de
empezar con ejercicios estructurales o generales, es decir los que
involucran varios músculos del cuerpo generalmente con poco o nada de
peso, algunos ejemplos de ejercicios estructurales o generales son
lagartijas, sentadillas o abdominales, utilizando siempre principios
pedagógicos; de lo fácil a lo difícil, de lo estructural a lo
especifico, es decir con un aumento progresivo en la carga de trabajo
(numero de repeticiones y peso).
Posteriormente se pueden llevar a cabo
ejercicios generales que ayuden a estimular la producción osteogénica,
esto es el ensanchamiento o crecimiento adecuado de los huesos. Solo así
se podrá iniciar con un programa riguroso incluyendo dieta o
suplementos alimenticios para lograr el objetivo que se ha planteado.
Rutina
de adecuación recomendada para el adolescente (fitness )
Comenzar
con una rutina de calentamiento de cinco a 10 minutos que comprenda la
lubricación de las ocho estaciones articulares del cuerpo, ejemplo: puntas
de los pies arriba y abajo, rodillas adelante y atrás, cintura en
redondo, brazos en redondo y arriba y abajo, cabeza en redondo, arriba y
abajo..., posteriormente hacer tres series de press de banca o bien
lagartijas de 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre
cada una, curl de bíceps hacer tres series de 10 a 15 repeticiones seguido
de sentadilla profunda y elevación de puntas de los pies con las mismas
series y repeticiones, para finalizar tres series de 50 abdominales.
Hay
que recordar que es importante utilizar el principio de la variabilidad
y emplear otros tipos de ejercicios como correr durante 30 minutos o el
empleo de ligas y pelotas, así como de buenos ejercicios de
flexibilidad para obtener mejores resultados.
Dudas
o comentarios a:
*L.E.D.
Johann Lopez
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