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Entrenamiento
básico con
pesas
(región muscular:
pectorales)
 Como antecedentes tenemos que este tipo de
entrenamiento ha logrado ser muy importante
para aliviar y ayudar en problemas de salud en muchas
personas. No se trata sólo de alcanzar grandes volúmenes en músculos y
conseguir un “cuerpazo”, si no de tener buena salud.
Se ha logrado comprobar que el entrenamiento con pesas en los
ancianos mejora la capacidad de caminar además de otras actividades físicas
en su vida diaria. En personas con problemas de artritis ayuda a
detener los dolores con ayuda de músculos más fuertes y en personas con
problemas de diabetes estimula la absorción de azúcar de la
sangre en los músculos, sólo por mencionar algunos de los múltiples
beneficios.
Ejercicios básicos:
Dentro
del gimnasio existen varios tipos de aparatos que ayudan a trabajar
diferentes regiones musculares, el grupo muscular al que nos referiremos
esta semana es la región
del pectoral. Cuando una persona se inscribe por primera vez en un
gimnasio, generalmente inicia con una rutina de acondicionamiento
general la cual es con el fin de trabajar los principales grupos
musculares del cuerpo para  iniciarlos a una rutina de pesas en donde el
objetivo es precisamente acostumbrar los músculos.
Dentro
de estas rutinas básicas los ejercicios que se consideran para pecho
pueden ser los siguientes: peck deck, cristos y press con mancuerna o
barra para pectoral.
El
ejercicio de peck deck se realiza en un aparato que lleva el mismo
nombre, trabaja de manera general la parte media e inferior del pecho,
haciendo énfasis en un estiramiento más profundo del músculo y un rango
de movimiento mas amplio.
Los
cristos son un ejercicio básico para pectoral. Se ejercita
con un par de mancuernas, recostado(a) en una banca horizontal, el
ejercicio inicia una vez que se toman las mancuernas, se estiran los
brazos al frente del pectoral, se van abriendo los brazos hasta alcanzar
la forma de un cristo con codos semiflexionados,
posteriormente alcanzamos la misma posición de inicio.
Press
horizontal con mancuerna con mancuernas al igual que el cristo se inicia con
los brazos extendidos al frente del pectoral, se bajan los brazos hasta
que las mancuernas toquen los costados del pecho junto con la axila y
se vuelve a la posición de inicio.
Repeticiones
y series. De
manera general las rutinas deben de iniciar con tres series de 15
repeticiones, por un lapso de un mes, continuando con un incremento de
peso el cual deberá
ser el que te permita ejecutar las repeticiones correctamente.
Recuerda:
Trabajar
primero los músculos más grandes y después los pequeños. Ejemplo:
trabaja primero la espalda y pectoral antes de trabajar hombro bíceps y
tríceps, de esta forma te será más fácil terminar tu rutina.
Importante
Si no estás seguro de lo que estás haciendo,
pregúntale
al instructor del área de pesas para que te indique la forma correcta de
ejecución y respiración.
Enrique Herrera
Entrenador Personal, Certificado por Aerobics and Fitness Association of
America (AFAA)
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