|
Modalidades: Step
Sube y Sube
Algo de la historia:
Gin Miller y los doctores Lorna y Peter Francis tuvieron la perspicacia y los
conocimientos especializados para desarrollar y promover este ejercicio de entrenamiento
extraordinario de alta intensidad en bajo impacto, Se trata de un programa tan amplio y
equilibrado, que hace trabajar a los principales grupos musculares de la parte inferior
del cuerpo mientras ayuda a fortalecer y acondicionar la parte superior lo cual ayuda a
dar forma, tono y definición al cuerpo.
Gin Miller es la fuerza creativa detrás del programa del step, cuando se daño
la rodilla enseñando gimnasia aeróbica de alto impacto, la persona que le hacía terapia
física le sugirió que ejercitara subiendo y bajando de un peldaño de una escalera o de
una caja de madera. Gin descubrió que era un buen ejercicio de entrenamiento. Y pronto
comenzó a utilizar pesas manuales para desarrollar los movimientos de la parte superior
del cuerpo.
Doctores Peter y Lorna Francis
La doctora Lorna Francis ha sido educadora de acondicionamiento físico en la
universidad estatal de San Diego por mas de 10 años. También es conocida como autora de
textos sobre acondicionamiento, como presentadora de talleres. Lorna ha sido muy útil en
el desarrollo y afinamiento de todo lo que se refiere a educación en el programa de
banco.
El doctor Peter Francis
Es profesor de educación física e Ingeniería Mecánica en la Universidad
Estatal de San Diego. Su capacidad como conferencista es reconocida internacionalmente y
es consultor en biomecánica para el Comité Olímpico de los Estados Unidos.
Los doctores Lorna y Peter Francis.J
Juntos fueron los consultores en acondicionamiento físico de Reebok que
desarrollaron el programa de banco, son los creadores de: if it hurts, "don't do
it", si duele, no lo hagas. Y recibieron el IDEA Reseerch Award de 1987 y el IDEA
1989.
Objetivo de un entrenamiento de step
Este no es un ejercicio de entrenamiento cualquiera, son los sesenta minutos
más intensos que hallas experimentado, es un entrenamiento muy efectivo por que trabajas
al mismo tiempo la parte inferior del tu cuerpo como la parte superior, es muy divertido y
sobre todo muy efectivo para ti que siempre buscas algo diferente y nuevo.
El step involucra subir y bajar de una plataforma ajustable mientras
simultáneamente realizas movimientos para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, todo
esto acompañado de música. Dependiendo del objetivo de la clase, se puede aumentar la
intensidad cambiando la altura del step o utilizando mancuernas ligeras, por mencionarte
algunas variaciones. Lo más importante es que podrás incluir todos tus niveles de
aptitud física en una clase. El step es el entrenamiento del 2000, un ejercicio que gusta
mucho tanto a los hombres como a las mujeres, desde un principiante hasta un atleta. Es un
entrenamiento que llena las clases al máximo y que proporciona a tus conocimientos como
instructor profesional una técnica muy versátil.
El formato de las clases de step se determinan por niveles según el número de
compases de los pasos y la dificultad de la coreografía. Dentro de cada nivel, los
participantes pueden ajustar la intensidad del ejercicio cambiando la altura del step o la
cantidad de peso que se sostiene en las manos en caso de utilizar (mancuernas).
Formato de una clase:
- Calentamiento: 5 a 10 minutos / 120 a 134 beats por minuto.
- Fase Aeróbica : 15 a 40 minutos / 122 a 128 beats por minuto.
- Enfriamiento: 3 a 5 minutos / 122 a 130 beats por minuto.
- Trabajo Muscular: 10 a 15 minutos / 120 a 130 beats por minuto.
- Relajamiento: 5 a 10 minutos / 100 a menos beats por minuto.
Inicia por dar una instrucción previa de cómo utilizar el step
correctamente:
- Muestra como subir y como bajar del step (aún siendo tus participantes ya
avanzados).
- Debes demostrar la alineación del cuerpo (abdomen contraído, espalda recta
hombros hacia atrás y relajados vista al frente, explica que esto ayudará a una mejor
postura en la clase y se enfocara a un mejor trabajo.)
- Realiza los movimientos con los participantes tomando la misma dirección.
(reflejo de espejo)
- Si tu clase contiene algún paso complicado te sugerimos que lo enseñes antes de
iniciar la clase esto hará que tu clase sea más amena y evites una frustración en tus
alumnos además de una lesión.
- Recuerda que debes utilizar tu metodología lo mas clara y efectiva para que tus
alumnos puedan seguirte.
- Enfoca el calentamiento a la parte inferior de tu cuerpo (tobillos, espalda baja,
cuadriceps y hamstrings)
Factores que afectan la intensidad de la clase:
- Altura del step
- Uso de brazos
- Uso de pesas
- Longitud de la palanca
- Música (122 a 128 Beats por minuto.)
- Rango de movimiento.
- Desplazamientos
- Plyométricos
Como disminuir la intensidad del step:
- Acercamiento del step
- Dejar de utilizar las pesas
- Utilizar únicamente piernas
- Bajar el nivel del step
- Utilizar movimientos que no eleven la intensidad
Como aumentar la intensidad en el step:
- Alejarse del step.
- Aumentar el peso de las mancuernas.
- Aumentar la altura del step.
- Agregar plyométricos.(movimientos de poder)
- Utilizar movimientos que eleven la intensidad.
Aumenta una sola variable a la vez, espera dos semanas y analiza la posibilidad
de aumentar otra variable. No aumentes la altura del step y la cantidad de peso al
mismo tiempo en caso de utilizar pesas.
Variaciones en la secuencia de la clase:
- Step combinado con aeróbicos
- Step con P.u.m.p.
- Step a Intervalos
- Step a Circuitos
- Step con plyometricos
- Power step
- Master step
Plyométricos:
- Aumenta la intensidad del trabajo cardiovascular sin pesas
- Se utiliza con participantes de niveles intermedio y avanzado
- Selecciona la altura del Banco cuidadosamente "no más de 6 pulgadas"
- Introduce el movimiento con bajo impacto piernas/brazos, después agrega
plyometricos sin brazos para crear un estado estable
Tips de transición:
- Da nombre a la acción de brazos y piernas
- Dirección del movimiento
- Establece piernas, luego agrega brazos
Precauciones:
- No bajes de frente al step
- No brinques de arriba del step hacia abajo
- Pisa en el centro del step
- No hiperflexiones tus rodillas más allá de 90°
- Elige un banco a tu altura adecuada
- Mantén la vista fija al banco al realizar cambios
- Cuando bajes del step hazlo primero con punta y después con el talón
- Al subir al step hazlo primero con talón y después con punta
- Evita movimientos que roten tu rodilla y tus tobillos sobre el step
- Evita el exceso de uso del step (utilízalo por dos días, máximo tres)
- Nunca sacrifiques velocidad por efectividad
- Utiliza la música adecuada
- No agregues movimientos de brazos si todavía no eres un experto en los
movimientos de tus pies
Contraindicaciones:
- No es recomendable para personas con un sobrepeso considerable
- No es recomendable para embarazadas
- No es recomendable para personas con problemas ortopédicos crónicos
- No es recomendable para personas que tengan artritis
- No es recomendable para personas que sufran dolores en la espalda baja
- No es recomendable para personas con problemas de articulaciones
Gustavo Cámara
Instructor aeróbico
Otros
artículos...
|
En
esta sección:
