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Rutinas...
Formato de una clase
El formato de la clase tiene
bases fisiológicas y lo puedes adaptar a tus preferencias
personales, la siguiente secuencia es para una clase de una
hora:
- Instrucción previa:
En este momento les explicas a tu alumnos el objetivo de tu
clase, cómo está estructurada y cómo pueden evitar
lesiones, además de otras indicaciones generales.
- Calentamiento
- Fase aeróbica
- Enfriamiento
- Ejercicios de tono
muscular
- Relajamiento final
Calentamiento:
El objetivo del calentamiento es preparar a tu cuerpo para
realizar ejercicios más vigorosos y con más intensidad y así
poder reducir al mínimo el riesgo de que sufras una lesión
irreparable, así que a tu calentamiento mínimo deberás darle
un tiempo de 8 a 12 minutos, y hacer una combinación de
movimientos rítmicos y movimientos estáticos involucrando la
mayor cantidad de grupos musculares y al realizarlos deberán
ser con control y suavidad y así lograrás un estado
estable (cuando la demanda y el suministro de oxigeno alcanzan
niveles iguales)
Para que tu calentamiento tenga
fluidez deberás seguir una secuencia donde incluyas a todos los
grupos musculares importantes, a continuación agregamos una
lista que pensamos te será de gran utilidad y con un orden
especifico de arriba hacia abajo.
Calentamiento estático:
Coloca tu cuerpo en una posición totalmente estática, abre tus
piernas a una posición cómoda con las rodillas relajadas con
la espalda recta y tu pelvis apuntando hacia abajo, relaja tus
hombros y llévalos hacia atrás contrae tu abdomen y tus glúteos.
Calentamiento rítmico:
Ahora es momento de empezar a involucrar a tus grupos musculares
más grandes con ejercicios rítmicos, como su nombre lo indica
son ejercicios multimusculares dónde vas a empezar a mover tu
cuerpo con movimientos suaves y controlados. Estos ejercicios te
ayudarán a preparar al tu cuerpo para realizar ejercicios mas
intensos y más vigorosos, ya que te aumentaran el rango
movimiento de las articulaciones y sus tejidos aledaños
incrementando tu temperatura muscular y tu flujo sanguíneo
hacia tus articulaciones, también puedes utilizarlo para
preparar tus ejercicios que realizaras más adelante en tu fase
aeróbica .
Combinación de los dos
calentamientos: La combinación de los dos
calentamientos deberás hacerlo de tal manera que tu actividad física
sea estable esto quiere decir que no eleves ni bajes demasiado
la intensidad, empieza por escoger movimientos que no demanden
grandes cantidades de oxígeno y así logres mantenerte estable
entre fase y fase de cada calentamiento. A continuación te
presentamos un ejemplo de cada uno, para lograr una combinación
adecuada.
Primera Fase:
Ejercicios rítmicos de
flexibilidad en su lugar. Ejemplo: Marcha, paso "v",
abrir y cerrar, tocar con punta.
Segunda Fase:
Calentamiento estático de la
parte superior: Cuello (esternocleidomastoideo),
Hombros(deltoides), Parte media de la espalda (dorsal), Parte
alta de la espalda (trapecio), Pechos(pectoral), Espalda
baja (zona lumbar), Fibras laterales del abdomen (oblicuos).
Tercera Fase:
Ejercicios rítmicos de
flexibilidad con desplazamientos sin elevación de rodillas.
Ejemplo: desplazamientos al frente, hacia atrás,
desplazamientos laterales.
Cuarta Fase: Calentamiento
estático de la parte inferior: Muslos (grupo de los cuadriceps,
femorales, Izquiotiviales, sartorio), Glúteo(glúteo máximo),
Muslo externo (abductor), Muslo interno (aductor),
Pantorrila(gastrocnemio)
Quinta Fase:
Ejercicios rítmicos de
flexibilidad combinando la primera y tercera fase. Ejemplo:
Marcha combinado con desplazamiento al frente. Paso
"v" combinado con desplazamiento lateral.
Nota:
en esta fase ya podrías elevar un poco las piernas para empezar
a elevar tu frecuencia cardiaca y prepararte para transición
(Curva de campana) a la fase aeróbica.
Transición a la fase
aeróbica:
La transición a la fase aeróbica
debe asemejarse a una curva de campana en la gráfica de la
intensidad de la fase aeróbica. La transición entre el
calentamiento y la fase aeróbica se logra elevando la
intensidad. Ejemplo:
- Eleva los brazos
- Muévete más intensamente
- Aplaude
Fase aeróbica:
(secuencia)
Deberás iniciar tu fase aeróbica
con movimientos que vayan incrementando la intensidad, estos
deberán ser suaves y controlados. Para lograr un buen control
de tu estado estable además de evitar alguna lesión de tus
pies y tobillos deberás evitar ejercicios de alta intensidad
como son los llamados Jumping Jacks, desplazamientos laterales,
péndulos, durante los tres primeros minutos de tu fase aeróbica.
Deberás combinar ejercicios de alta intensidad con ejercicios
de baja intensidad e intercalarlos de tal manera que el
resultado alcance un estado estable.
Es importante que conserves una
postura adecuada durante toda la fase aeróbica, esto significa
que deberás mantener:
- Tu espalda y abdomen contraído
- Al trotar tus talones deberán
llegar siempre al piso
- No debes trotar sobre los
dedos de tus pies
- Balancea el peso de tu
cuerpo sobre toda la planta de tus pies y no solo sobre los
talones
- Evita elevar tus talones
hasta tocar tus glúteos ya que este ejercicio hará que tu
espalda se arqueé y te cause un strés
- Es muy importante la
respiración durante toda la fase aeróbica, así que deberás
hacerla de una manera suave y controlada con forme te lo
requieran tus ejercicios.
Variedad de
movimientos:
Ahora deberás mantener el
interés tanto tuyo cómo para tus alumnos, además de trabajar
la mayor cantidad de tus grupos musculares. Es muy importante
que vayas construyendo tu clase de tal manera que tus
combinaciones no sean tan complicadas, además de poner
atención en el nivel de condición que te encuentres o
que se encuentren tus alumnos, si tus
movimientos y combinaciones requieren coreografía de brazos y
piernas al mismo tiempo ve desglosando primero piernas y después
brazos gradualmente o viceversa. Evita las patadas elevadas y
brincos en un solo pie por largos periodos de tiempo ya que el
impacto y las repeticiones del mismo te pueden ocasionar serias
lesiones.
Enfriamiento:
El enfriamiento te ayudara a
que tengas una buena transición entre tus ejercicios de la fase
aeróbica y tus ejercicios de tono muscular, recuerda que tu
corazón está en una etapa de estrés y deberás ayudarlo a
regresar a su estado normal y debes hacerlo gradualmente, además
que la sangre que fue enviada a las extremidades durante todo el
ejercicio aeróbico deberá regresar con eficacia y rapidez al
corazón por lo tanto tu enfriamiento deberá tener un buen
tiempo disponible realizando movimientos de brazos y piernas a
una intensidad suave y moderada puedes apoyarte de movimientos
tipo baile.
Estiramientos:
Estira tus músculos que
involucraste durante tu fase aeróbica, poniendo énfasis en tus
(pantorrillas, muslo interno, muslo externo, cuadriceps,
flexores de la cadera, isquiotiviales y la espalda baja) deberás
estirar cada uno de estos músculos estáticamente antes de
terminar tu clase o proseguir con tus ejercicios de tono
muscular.
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