Alimentación necesaria durante el embarazo y lactancia (segunda de dos partes)

Alimentación necesaria durante el embarazo y lactancia
(segunda de dos partes)

Nutrimentos

Proteínas. Uno de los principales nutrimentos para la mujer embarazada son las proteínas las cuales aportan los elementos para crecimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo el crecimiento del bebé, la placenta, el incremento de los volúmenes de sangre y de líquido amniótico.

Si bien las necesidades proteicas van aumentando a medida que el embarazo progresa se recomienda que desde el principio, su cantidad diaria se incremente en 10 gramos sobre las necesidades de esa mujer fuera del embarazo.

Las grasas y alimentos azucarados contribuyen poco nutricionalmente, pero aportan bastantes calorías extras que llegan a ser innecesarias.

Calcio. Recuerda que durante su embarazo una dieta rica en calcio es esencial para ti y su bebé.

Se recomienda incrementar las necesidades en un 50% o sea 1200 mg diarios, con relación a la mujer no embarazada. Si no se alcanza a cubrir el requerimiento será necesario completar estos valores con suplementos vitamínicos.

Alimentos ricos en calcio: Sardinas, charales, tortillas de maiz, leche, yogurt, queso, quelites, espinacas, berros, girasol, nuez, ajonjolí, almendra.

Vitaminas. La vitamina D que interviene activamente en la absorción y metabolismo del calcio, por lo que su cantidad se duplica en los 2 últimos trimestres.

Las necesidades de vitaminas hidrosolubles (Complejo B y C) se incrementan. Interesan sobre todo la vitamina B6, la vitamina C y el ácido fólico.

Acido Fólico. El ácido fólico es un tipo de vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal denominados defectos del tubo neural. Dado que estos defectos se originan durante el primer mes de embarazo (generalmente antes de que la madre sepa que está embarazada) es importante que la mujer tenga suficiente ácido fólico en su sistema antes de quedar embarazada.

Son buena fuente de Acido fólico la naranja, el melón, frijoles, garbanzo, alubia, nueces, almendras, vísceras, hígado, riñon, corazón, yema de huevo, vegetales de color verde como acelgas, espinacas, berros, verdolagas, brocoli. Es recomendable que toda mujer que se encuentre en edad de tener hijos ingiera ácido fólico, puesto que, en nuestro país, existen muchos embarazos no planificados.

El tubo neural es la estructura embriónica que al desarrollarse se convierte en el cerebro y la médula espinal. Esta estructura, que se origina como una capa plana de células, por lo general se pliega para formar un tubo antes del día 29 de gestación. Cuando el tubo neural no se cierra completamente, el bebé padece un defecto del tubo neural.

Los anticonceptivos orales interfieren con la absorción de folatos y aceleran la degradación de los mismos en el hígado. Conviene investigar, frente a una mujer en los inicios de su embarazo, si consumía recientemente anticonceptivos, ya que sus reservas podrían estar disminuidas.

Hierro. Hay una mayor demanda fetal y placentaria. Su absorción a nivel intestinal se incrementa al igual que la movilización de los depósitos maternos. Esta necesidad es mayor en la segunda mitad del embarazo durante la cual deben también completarse las reservas fetales de hierro que deberán servir al recién nacido durante los primeros meses de lactancia, ya que la cantidad de hierro que le aportará la leche materna será insuficiente. En general la recomendación diaria de 15 mg se duplica a 30 mg /día.

Aunque algunos alimentos son buena fuente de hierro, como el hígado, moronga, mariscos, yema de huevo, las carnes rojas, durazno, chabacano, plátano, nopal, chiles secos, frijoles, lentejas, garbanzo, espinaca, alfalfa, betabel y cereales enteros, la mayoría de las madres no consumen los suficientes para cumplir los requerimientos durante el embarazo. Se recomienda tomar suplemento de 30 miligramos de hierro al día durante el 2o. y 3er Trimestre de embarazo, para así prevenir anemias.

Líquidos. Se recomienda entre 8 y 10 vasos de agua al día para mantenerse hidratada, muy importante durante el embarazo. En climas cálidos y con la actividad física se debe aumentar la ingesta de líquidos. Elimina las toxinas de su cuerpo y evita infecciones urinarias que con frecuencia padecen las mujeres embarazadas. En esta etapa y durante la lactancia, se debe tratar de evitar bebidas gaseosas y cafeinadas. Preferiblemente tomar agua o jugos de frutas. Evitar consumir mucha sal, ya que retiene líquidos, pero si no existe hipertensión durante el embarazo, no hay razón por la cual limitar el consumo de sodio.

Fibra. El estreñimiento es un problema en el embarazo por lo tanto se debe comer alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenirlo. Comer cereales de granos enteros, frijoles, frutas y verduras.

Este problema suele afectar al 50% de las embarazadas. Desde el punto de vista fisiológico, estos males se asocian a la ingesta elevada de proteína, por lo que los síntomas disminuyen si se incrementa el consumo de hidratos de carbono complejos. También es recomendable evitar ayunos prolongados, de mas de ocho horas y fraccionar la dieta lo más que se pueda (5 o 6 comidas al día). A veces también sirve no consumir líquidos durante las comidas y tomarlos 30 minutos antes o después.

El proceso de lactancia impone demandas nutricias para la mujer que amamanta como única forma de alimentación. Por lo que la alimentación de la madre durante la lactancia no difiere mucho de la que venía haciendo durante el embarazo. Una dieta equilibrada mantiene la calidad de tu leche. Es importante consumir suficiente carne, leguminosas y verduras de hoja verde obscura cada día, como fuente de hierro, así como productos lácteos o queso, por su calcio, 4 a 5 veces al día, limitando el consumo de quesos maduros y amarillos para evitar el sobrepeso si quedaste con algunos kilos de más en el embarazo.

La cantidad diaria de secreción láctea es de unos 750 ml, por lo cual la madre debe incrementar la ingesta de agua. A las necesidades energéticas de la madre, fuera del embarazo, se le agregarán 500 calorías /día durante los seis primeros meses de lactancia (lo que equivale a una comida extra cada día) y un poco menos (400 cal/día) si la misma se prolonga más tiempo.

Las necesidades energéticas, de proteína, minerales y vitaminas están lógicamente aumentadas porque deben cubrir además de los requerimientos maternos todos los nutrimentos contenidos en la secreción láctea. Un adicional de 10 a 15 gramos de proteína /día, y 400 mg de calcio /día.

Las mujeres bien nutridas que ganen suficiente peso durante el embarazo necesitan menos porque pueden utilizar la grasa y otras reservas acumuladas en su organismo durante el embarazo. El resto de minerales y vitaminas también se incrementará para cubrir las necesidades maternas del recién nacido. En esta etapa no es tan importante el hierro como durante el embarazo, además no hay pérdidas menstruales, por la amenorrea.

La leche humana es adecuada y suficiente como fuente única de alimentación del lactante en los primeros 4 a 6 meses de vida. El mayor estímulo para la secreción no está dado por una alimentación abundante sino por la frecuencia de mamadas del recién nacido. Pero la composición de la leche sí varía dependiendo de la dieta de la madre, la energía, proteínas y otros nutrimentos contenidos en la leche materna dependen de la alimentación de la madre y las reservas que tenga acumuladas en su organismo. Cuando las mujeres no ingieren suficientes calorías y nutrimentos, y cuando tienen varios embarazos poco espaciados entre uno y otro, la lactancia puede reducir sus reservas calóricas y nutritivas, proceso que se conoce por el nombre de “desgaste materno.” A no ser que la mujer se encuentre en estado extremo de malnutrición, básicamente todas las madres pueden producir suficiente cantidad de leche.

Necesidades diarias de energía (calorias) y de nutrimentos de una mujer durante el embarazo y la lactancia

Necesidades diarias energéticas y de nutrimentos durante el embarazo y la lactancia	Mujer Adulta (20-45 años)	Embarazo	Lactancia
Calorías	2000	2300	2600
Proteína (g)	60	70	80
Vitamina A (RE, mg)	750	1000	1200
Vitamina D (mg)	2.5	10	10
Vitamina E (TE, mg)	8	10	12
Vitamina K (mg)	65	65	65
Vitamina C (mg)	60	70	80
Tiamina (mg)	1	1.5	1.6
Riboflavina (mg)	1.5	1.8	2
Niacina (NE, mg)	14	17	20
Vitamina B12 (mg)	2	3	3
Calcio (mg)	800	1200	1200
Fósforo (mg)	800	1200	1200
Hierro (mg)	15	30	30
Magnesio (mg)	280	350	400
Zinc (mg)	12	15	20
Yodo (mg)	150	175	200
Selenio (mg)	55	65	70