Carbohidratos contra proteínas,
¿guerra de dietas?

Existen dietistas que prefieren recomendar carbohidratos para bajar de peso, otros puras proteínas, pero el exceso o la carencia de ambas afecta el rendimiento cotidiano

más energía / el gasto de energía
la frecuencia cardiaca

Por Isabel García de Quevedo*  

¿Qué combina mejor con el ejercicio, los carbohidratos o las proteínas?

Una cantidad adecuada de proteína es esencial para formar músculo, ya que buena parte es proteína y agua; pero sin una cantidad adecuada de carbohidratos no se tendrá la energía que se requiera para hacer ejercicio, y por consecuencia el cansancio invadirá el cuerpo rápidamente.

Es por eso que no debe existir "la guerra de las dietas: carbohidratos versus proteínas”, porque se debe llevar una alimentación balanceada que contenga todos los grupos de alimentos: 

• Cereales  = SUFICIENTES 

• Frutas y verduras = MUCHAS  

• Leguminosas (frijol, haba, lenteja) y productos animales = POCOS 

Y un consejo adicional es variar lo más posible la forma en que se preparan. 

Otras sugerencias para estar fuertes a la hora de ejercitarse son: 

• Tomar un pequeño refrigerio más o menos 2 horas antes de hacer ejercicio que contenga hidratos de carbono y proteína como por ejemplo: 1 pan tostado con queso, 2 o 3 galletas con 1 rollito de jamón de pavo, etc.

• Evitar alimentos muy grasosos como los fritos, capeados, rebosados, las carnes grasosas, la mantequilla y la mayonesa, ya que favorecen el sobrepeso y elevan las concentraciones de colesterol y existe mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón.

• Tratar de que en la dieta haya suficientes frutas, verduras y granos, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra, y mantienen al cuerpo funcionando de maravilla.

• No utilizar demasiada azúcar, ya que no le ayuda a los dientes ni al peso corporal.

• Tampoco usar mucha sal, no consumir  productos enlatados o embutidos ya que su contenido de sodio es elevado y esto hace que se retenga agua y por consecuencia el peso corporal incremente, además de todos los problemas de salud que genera el consumir elevadas cantidades de sal.

• Tratar de evitar el alcohol, y si se ingiere que sea moderadamente, ya que además de que es tóxico para el cuerpo, contiene muchas calorías.

Cómo gasta la energía el cuerpo

La cantidad de calorías que nuestro cuerpo utiliza al hacer ejercicio es muy variable y depende de muchos factores:

1. Tipo de ejercicio que realices
2. Duración del ejercicio
3. Intensidad del ejercicio
4. Tiempo que llevas practicándolo
5. Tu peso corporal, estatura, sexo y condición física

Para saber cuántas calorías se “queman”  a la hora de hacer ejercicio se debe tomar el pulso, mejor conocido como frecuencia cardiaca (FC), y se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Se mide directamente con el dedo índice y el medio (nunca con el pulgar porque tiene pulso propio) la arteria carótida que se encuentra en el cuello a un lado de la laringe o en la parte interior de la muñeca en la arteria radial,  durante 15 segundos y después se multiplica por 4, esto nos da la Frecuencia Cardiaca por minuto. En promedio y en condiciones normales, el hombre tiene 70 ppm y la mujer 75. Ya que se tomaron las ppm, éstas se multiplican por las calorías (cuadro 1) y luego por los minutos que duró el ejercicio. 

Cuadro 1. Gasto calórico dependiendo de la frecuencia cardiaca

Si queremos empezar a entrenar, debemos calcular la FC Máxima, por medio de la siguiente formula:

FC Max =  220 – edad

Esta cifra representa el número de veces que el corazón debe de latir por minuto a una frecuencia máxima. Según el objetivo del entrenamiento será la frecuencia cardiaca que se deberá tener, ya que es muy diferente entrenar al 60% que al 85% de la FC Max; es decir, no es el mismo para un deportista de alto nivel, que para alguien que solamente quiere acondicionamiento físico o quemar grasa. En el (cuadro 2) se especifica el porcentaje al cual debe estar la FC dependiendo del objetivo de entrenamiento.

Por ejemplo: Una persona de 24 años que quiere empezar a hacer ejercicio para perder peso. Se resta a 220 la edad (24)=196.

Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 196 ppm. No se recomienda ir más allá de ese límite, no es sano.

Como quiere perder peso, entonces la cifra de 196 se multiplica por 0.6 ó 0.7 (que es la zona para perder peso) y eso nos da un rango entre 117 y 137 ppm, a las cuales debe entrenar para lograr su objetivo.

Cuadro 2. Porcentaje de frecuencia cardiaca máxima dependiendo del objetivo de entrenamiento

Otra forma de saber cuántas calorías gastas a la hora de hacer ejercicio, son las tablas de valores de referencia, el inconveniente aquí es que son valores aproximados y dependen de los factores que ya dijimos anteriormente (peso, sexo, estado de salud). Algunos de los ejercicios comunes que se tiene en tablas son los siguientes 

Recuerda que para eliminar un kilo de grasa corporal, es necesario gastar 3,500 kcal. Eso significa que deberíamos de caminar por 12.5 horas, por lo tanto no esperes resultados rápidos de perdida de peso. Lo que si vas a notar al instante es el cambio de humor, lo bien que te vas a sentir contigo mismo y las ganas de seguir haciendo ejercicio.... los beneficios son muchos asi que A MOVERSE!

* Nutrióloga Isabel García de Quevedo
  nutriologa@aerobicos.com.mx

otros artículos...

En esta sección:

• Artículos
• Puntos básicos
• Tablas de equivalencia
  (alimentos)
• Tablas de peso idóneo
• Recetas