Fórmula de Karvonen
 Aprende a tomarte el pulso y
saber a qué intensidad te ejercitas. Sigue los siguientes pasos:
Primero: saber tu ritmo cardiaco en reposo.
El cual deberás tomar por tres mañanas consecutivas. Lo recomendable es que sea antes de
que te levantes. No deberás estar alterodo o alterada, si es así, por lo menos espérate
de 10 a 15 minutos y tómate el pulso.
Indicaciones: Pon tus dedos índice y medio
sobre la arteria radial a la altura de la muñeca y toma el ritmo durante un minuto.
Cuando tengas los tres días, súmalos y divide el resultado
entre tres. El resultado final es tu ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
primer día+segundo día+ tercer
día=resultado
_____________________________
3 = a tu ritmo cardiaco en reposo
Segundo: Réstale a 220
tu edad. El resultado es tu ritmo cardiaco máximo
al cual no debes de ejercitarte.
Ejemplo: 220 - edad= ritmo cardiaco máximo
Tercero: Sacar la intensidad a la que vas a
trabajar. El rango del ritmo cardiaco, para que se considere ejercicio aeróbico,
oscila entre el 55 y el 85% de tu ritmo cardiaco de entrenamiento. Para lo cual tendrás
que multiplicarle al resultado obtenido de 220 menos tu edad el porcentaje al que quieras
trabajar el cual deberá estar dentro del rango de .55% al .85%.
Ejemplo: resultado de 220-tu edad x .55 o
.85
Si multiplicas por .55 el resultado será tu ritmo cardiaco
mínimo de entrenamiento para comenzar a obtener beneficios fisiológicos. Esta zona es
ideal para principiantes y por lo menos deberán trabajar dos veces por semana.
Si multiplicas por .70 o 75 trabajarás a una intensidad
donde los beneficios fisiológicos ya formarán parte de ti y serán más evidentes ya
habrás obtenido una mejor postura, condición cardiovascular, coordinación, por
mencionarte algunos. El trabajo deberá ser por lo menos de tres veces a la semana y es
cuando estarás en el segundo nivel, intermedios.
Cuando te ejercites al 85%, felicidades, ya que te has
demostrado que eres constante y además habrás llegado a tu zona ideal de
entrenamiento.
Cuarto: A tus resultados ya sean del 55, 60,
65, 70, 75, u 85 por ciento de tu ritmo cardiaco de entrenamiento, súmales tu ritmo
cardiaco en reposo y obtendrás tu zona ideal en un minuto.
Ejemplo: resultado de multiplicación +
ritmo cardiaco en resposo = a la zona ideal de entrenamiento en un minuto.
Así podrás tomarte el pulso y saber realmente a qué
intensidad estás trabajando. Para hacerlo más fácil divide este resultado entre 6 y
obtendrás el número de latidos que deberás sentir en 10 segundos, ya que si tomas el
ritmo por un minuto, la intensidad a la que trabajaste irá disminuyendo.
Siempre toma el ritmo cardiaco al terminar
el ejercicio, de esta forma sabrás tus avances o si eres
instructor los avances de tus participantes.
Antonia García Gómez
Instructora Aeróbica
Entrenadora
Personal, Certificada por Aerobics and Fitness Association of America
(AFAA)
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