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Cómo
elaborar un menú económico
Planea la compra de tus víveres: comerás balanceadamente y gastarás menos...
Por
Fomento
de Nutrición y Salud, A.C.*
Elaborar
platillos saludables para la familia sin exceder el presupuesto familiar
destinado a la alimentación, no implica caer en la monotonía de
utilizar un reducido número de alimentos preparados siempre de la misma
forma.
Es conveniente recordar
que al comer no sólo se satisface una necesidad biológica, también
resulta un placer para el ser humano, pues se deleitan los sentidos con
apetitosos menús seleccionados entre la gran variedad de alimentos que
se producen en el país.
¿Cómo diseñar
platillos saludables, sabrosos y económicos?
Basta con un poco de
organización y creatividad.
La actividad
primordial para lograr esta tarea es la planeación de menús, ya sea
semanal o quincenalmente, según se tenga tiempo o dinero para realizar
las compras. Al planificar se economiza dinero ya que se adquiere únicamente
lo necesario; también se ahorra tiempo en preparar los alimentos que se
tienen a la mano, además de asegurar una dieta recomendable para toda
la familia. Al elaborar los menús, se deben considerar los siguientes
puntos:
-
El
presupuesto destinado para la alimentación.
-
El
gusto de los miembros de la familia.
-
La
combinación de los tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas,
2) cereales y 3) leguminosas y alimentos de origen animal. Por
ejemplo: arroz con verdura, enfrijoladas de queso y pollo, ensalada
de jitomate y de postre, una manzana.
-
Incluir
al menos un alimento de cada grupo en todas las comidas favorece el
consumo de platillos saludables, apetitosos y económicos que
permiten elaborar una dieta recomendable, cuyas características
son: completa, equilibrada, suficiente y variada.
-
Se
deben elegir platillos que lleven verduras y frutas de temporada, ya
que éstas son más baratas
-
Otra
forma de ahorrar dinero y mejorar la salud es consumir sólo dos
veces por semana carne roja, con lo que se disminuye la ingestión
de grasas saturadas y colesterol que pueden ser perjudiciales. Hay
platillos sin carne agradables al paladar, por ejemplo: chiles
rellenos de amaranto con queso o de lentejas con trigo, rollitos de
acelga con arroz en salsa roja, etcétera. Si elige la carne como
plato fuerte, procure guisarla con diversas verduras: bistec en
salsa verde con calabazas, mole de olla, salpicón, ensalada rusa,
entre otros platillos.
-
Incluir
esporádicamente en sus menús alimentos como el cerdo, vísceras o
mariscos, ya que algunos de ellos son alimentos caros y por su alto
contenido de colesterol, no se deben consumir en exceso.
-
Adquirir
la carne blanca como pollo, pescado y pavo, sin piel. Hay gran
variedad de pescados baratos (gurrubata, sierra, jurel, tilapia),
que pueden enriquecer la dieta. La sardina y el atún son fáciles
de preparar (ensalada de atún con verduras mixtas o sardina con
cilantro picado y jitomate) y sacan de apuros a cualquiera.
-
Preferir
los quesos con bajo contenido de grasa: panela, requesón o cottage,
a los maduros como el manchego, Chihuahua o roquefort de los cuales
se recomienda moderar su consumo.
Una
vez que se tienen los menús, es importante hacer una lista de todos los
insumos necesarios, elegir el centro de abastecimiento que más le
convenga (ya sea por económico, por cercanía o simplemente por
preferencia) y comprar únicamente lo que aparece en la lista.
Los
comerciantes querrán atrapar su atención con ofertas llamativas y
letreros luminosos, pero si realmente no necesita el alimento que
promueven, no sucumba ante sus encantos.
Observe
las diferentes marcas que se ofrecen en el mercado y valórelas por su
contenido, cantidad, calidad y precio, y elija la de su preferencia.
Revise
cuidadosamente las latas que compre, éstas deben
estar perfectamente bien cerradas, no presentar abolladuras ni
estar infladas.
No
olvide revisar periódicamente su despensa a fin de evitar que se venza
la fecha de caducidad de sus
abarrotes.
Si
cuenta con poco tiempo para cocinar, prepare dos o tres sopas y guisados
y congélelos en varios recipientes; puede utilizar las porciones según
las requiera.
Anímese
a planear sus comidas se llevará una grata sorpresa.
Sugerencias
de menús para una semana:
Primer
día:
Desayuno:
Comida:
-
Sopa de verduras
-
Salpicón de pollo
-
Papa al horno
-
Tortillas
-
Pera
Cena:
Segundo día:
Desayuno
-
Huevo a la mexicana
-
Jugo de naranja
-
Tortillas
-
leche
Comida
Cena
Tercer
día:
Desayuno
Comida
Cena
Cuarto
día:
Desayuno
Comida
Cena
Quinto día:
Desayuno
Comida
Cena
Sexto día:
Desayuno
Comida
Cena:
Séptimo
día:
Desayuno
Comida
-
Sopa
de lenteja
-
Croquetas de atún
-
Ensalada de espinaca
-
Naranjas
Cena
-
Yogurt con cereal
-
Plátano
¡Buen
provecho!
*Fomento
de Nutrición y Salud, A.C.
Cuadernos de Nutrición
5272-6207/Fax: 5515-1939
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Fecha de actualización: 17/julio/2011
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