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Vitaminas:
hidrosolubles
y liposolubles
(segunda de dos partes)
 La
semana pasada hablamos de lo que son las vitaminas
hidrosolubles, ahora
conoce las:
Vitaminas
liposolubles
Vitamina
A (Retinol). La vitamina A es indispensable para el crecimiento
celular, la visión y el sistema inmunológico. Su deficiencia
prolongada provoca ceguera nocturna. Fuentes: Parte grasa de la
leche y derivados, hígado, riñones, pescados grasos y huevo. En las
zanahorias, las verduras y hortalizas de color verde oscuro, rojo y
amarillo hay cantidades variables de carotenos proporcionales a la
intensidad del color; así, las espinacas contienen más que la col, y
las hojas superficiales de la col de color oscuro, más que las del
centro de color claro.
Vitamina
D. Trabaja como hormona en el control de la absorción del calcio en
el intestino. La fuente principal para obtener esta vitamina es por
medio de los rayos ultravioleta del sol sobre la piel. La vitamina D
promueve la formación de huevos y dientes fuertes y reduce el riesgo de
osteoporosis. Los lactantes y niños que no reciben un aporte suficiente
de vitamina D pueden presentar raquitismo, enfermedad caracterizada por
la deformación y debilidad de los huesos. Las mujeres que han pasado
por varias gestaciones y los ancianos están propensos a padecer un
reblandecimiento de los huesos (osteomalacia), causado por una
inadecuada exposición al sol o por una escasa absorción del calcio
debido a un aporte bajo de este mineral o de vitamina D en la dieta (los
alimentos no contienen cantidades significativas de esta
vitamina).
Fuentes: Pescados grasos, mantequilla, hígado, huevos, leche y
cereales  industrializado adicionados con la vitamina.
Vitamina
E (Tocoferol). Actúa como antioxidante (atrapa el exceso de oxígeno
que puede causar efectos tóxicos en el organismo, contribuyendo al
aumento de ciertos padecimientos). Hay estudios donde se establece una
relación benéfica entre la ingestión de vitamina E y la disminución
de enfermedades cardiovasculares. Dado
que esta vitamina está distribuida ampliamente en los alimentos y
puesto que se almacena en el organismo, su deficiencia sólo es probable
en niños prematuros que tienen muy pocas reservas de grasa. Fuentes:
Aceites vegetales, productos derivados de los cereales, huevo, nueces,
almendras, germen de trigo, espárragos y grasas animales.
Vitamina K.
La vitamina K es necesaria para la normal coagulación de la sangre. Una
deficiencia en la dieta es poco probable, en parte porque es sintetizada
por las bacterias de la flora intestinal. Fuentes: En alimentos
de origen vegetal como: espinacas, brócoli, col, coliflor, chícharos,
cereales y frijol de soya.
¿Es
necesario ingerir multivitamínicos?
La
mayoría de las personas puede cubrir sus requerimientos con una dieta
variada. Los enfermos, las mujeres embarazadas, los infantes y los
ancianos deben consumir una dieta rica en vitaminas; en ocasiones podrán
tomar suplementos multivitamínicos bajo las
recomendaciones y supervisión
de su médico.
¿Cómo
se puede asegurar la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos?
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Consumiendo
diariamente verduras y frutas, de preferencia crudas
-
Cocinar
los vegetales en la menor cantidad de agua posible; se debe esperar
a que el líquido esté en ebullición antes de incorporarlos.
Utilizar el líquido de cocción en otras preparaciones
-
Cocinar
las verduras al vapor
-
No
almacenar por tiempo prolongado los alimentos
-
Preferir
el consumo de cereales integrales
-
 Incluir
al menos un alimento de cada uno de los grupos alimenticios
-
Dar
variedad a la dieta, es decir al elegir diferentes alimentos de cada
grupo en las comidas, para asegurar el aporte de las sustancias
nutritivas que el organismo necesita. Por ejemplo: el plátano es
rico en potasio y los cítricos en vitamina C. Si la dieta es
variada, el cuerpo contará con todas las vitaminas necesarias.
Fomento de Nutrición y Salud, A.C.
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