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Vitaminas:
hidrosolubles
y liposolubles
(primera de dos partes)
 Las
vitaminas son compuestos indispensables para la vida. El cuerpo humano
requiere pequeñas cantidades que pueden ser cubiertas con una dieta
adecuada. Tienen funciones específicas en el organismo ya que
intervienen en la utilización de otros nutrimentos y en casi todos los
procesos metabólicos.
Las
vitaminas se clasifican por ser solubles en agua o en grasa: las
vitaminas solubles en agua se llaman hidrosolubles y son: la C, tiamina,
riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico
y cobalamina. Estas vitaminas no se almacenan porque constantemente son
usadas y excretadas, razón por lo que deben consumirse con frecuencia.
Las
vitaminas solubles en grasa (A; D; E y K) se llaman liposolubles. La
mayor parte de ellas se almacena en el organismo, normalmente en el hígado
durante periodos relativamente largos.
¿Qué
funciones tienen?
Algunas
funciones de las vitaminas son: promover una buena visión, formar células
sanguíneas normales, huesos y dientes fuertes, entre otras.
Recientemente se ha
visto que las vitaminas E, C, y A, así como los carotenos ejercen un
papel antioxidante (atrapan el exceso de oxígeno que puede causar
efectos tóxicos en el organismo, contribuyendo al aumento de ciertos
padecimientos, protegen las células para que no presenten cambios en su
material genético y así disminuyan el riesgo de padecer ciertas
enfermedades como algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares,
trastornos neurológicos como el mal de Parkinson, cataratas y otras
afecciones oculares.
¿Proporcionan
energía?
Las
vitaminas no son fuentes de energía, sin embargo varias vitaminas
juegan un papel importante dentro del metabolismo para producirla.
Vitaminas
Hidrosolubles
Acido
Ascórbico (Vitamina
C). El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que se requiere
para la producción de colágeno (proteína del tejido conjuntivo).
También ayuda al cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal. Una
deficiencia severa conlleva al escorbuto (enfermedad caracterizada por
el sangrado de encías, hemorragias y lenta cicatrización).
Si
el organismo se encuentra bajo estrés, esta vitamina se utiliza con
mayor rapidez. Fumar es un tipo de estrés, por lo que los fumadores
deben asegurar el consumo de alimentos y bebidas que contengan vitamina
C.
Algunas
personas piensan que el consumo de altas cantidades de ácido ascórbico
ayuda a prevenir o curar el resfriado común, lo cual no ha sido
probado. Se cree que el ácido ascórbico juega un papel protector
contra algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón,
posiblemente por sus propiedades antioxidantes, pero esto no ha sido
totalmente probado. Fuentes: verduras y frutas crudas, frescas y de
preferencia ácidas como naranja, mandarina, guayaba, zapote negro, limón,
brócoli, coles de bruselas, pimiento, chile poblano, coliflor.
 Tiamina
(Vitamina B1). La tiamina es necesaria para la uniforme y continua
liberación de energía de los hidratos de carbono. La deficiencia de
tiamina causa beriberi (trastorno del sistema nervioso). Un diferente
tipo de deficiencia de tiamina afecta la función cerebral que puede
observarse en alcohólicos. Fuentes: vísceras, carne de cerdo, huevos,
germen de trigo, carnes magras y aves, pescado, leguminosas, cereales
integrales y cereales adicionados con ésta vitamina para el desayuno.
Riboflavina
(Vitamina B2). La riboflavina es esencial para la utilización de la
energía de los alimentos. No hay una enfermedad específica por su
deficiencia, pero la ingestión en baja cantidad lleva a resequedad y
agrietamiento alrededor de la boca y la nariz. El exceso de esta
vitamina se elimina por la orina. Fuentes: Leche, productos lácteos,
frijoles, nueces, hígado, carne, huevo y vegetales de hojas verdes.
Niacina
(Acido Nicotínico). La niacina se encuentra en la mayoría de los
alimentos. La deficiencia de esta vitamina produce pelagra (enfermedad
en la que la piel se vuelve oscura y escamosa, especialmente cuando se
expone a la luz). Fuentes: Carne, aves, pescado, cacahuates, vísceras,
levadura de cerveza, leche, huevos, frijoles, chícharos, leguminosas,
nueves y cereales integrales o industrializados adicionados.
Piridoxina
(Vitamina B6). La vitamina B6 participa en el metabolismo de las proteínas;
ayuda a mantener las funciones del cerebro y la formación de las células
sanguíneas. La deficiencia en el ser humano es poco frecuente, cuando
se presenta generalmente es debida a complicaciones de enfermedades y a
efectos de drogas. Altos consumos de suplementos de esta vitamina pueden
ser dañinos. Fuentes: Levadura de cerveza, germen de trigo, carne de
cerdo, vísceras (en especial el hígado), cereales enteros, 
leguminosas, papas, plátanos, avena, leche, huevos, verduras y fruta.
Vitamina
B12 (Cobalamina). Se utiliza en la formación de células sanguíneas
del tracto gastrointestinal, de la médula ósea y del tejido nervioso.
Su deficiencia puede ser causada por la ausencia del factor intrínseco
(sustancia necesaria para su absorción), la cual da lugar a la aparición
de anemia perniciosa (donde los heritrocitos están aumentados) y daño
neurológico. Se encuentra sólo en alimentos de origen animal.
Debido
a que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, esta
deficiencia puede presentarse en vegetarianos que no consuman: carne,
leche, huevo, ni algún suplemento especial. Normalmente se manifiesta
en individuos que no pueden absorberla. Fuentes: hígado, riñón, lácteos,
huevo, pescado, almeja, aves, y cereales adicionados con esta vitamina
para el desayuno.
Folato
(Acido Fólico). El ácido fólico o folato desempeña varias funciones
como en la formación de eritrocitos y leucocitos de la médula espinal.
Su deficiencia conduce a la aparición de una forma característica de
anemia (anemia megaloblástica), que debe ser diferenciada de la causada
por la carencia de vitamina B12 y que posiblemente sea la
hipovitaminosis más frecuente en los humanos. Esta deficiencia puede
deberse a su escasa presencia en la dieta o a un incremento en sus
necesidades de consumo, como se ha observado en mujeres durante las
primeras 12 semanas de embarazo, lo cual se ha asociado con defectos en
el cierre del tubo neural del feto. Fuentes: hígado, riñón, germen de
trigo, frijoles, cereales integrales, frutas cítricas, verduras frescas
de hoja verde oscura, en especial espinacas,  espárragos y brócoli.
Acido
Pantoténico. El ácido pantoténico es necesario para liberar la energía
de la grasa y de los hidratos de carbono. Su deficiencia es poco
probable. Fuentes: está presente en todos los tejidos animales y
vegetales.
Biotina.
La biotina es también esencial para el metabolismo de las proteínas,
hidratos de carbono y las grasas. Está unida a las proteínas en la
mayoría de los alimentos en formal natural. Las bacterias intestinales
sintetizan una cantidad considerable de biotina que es absorbida por el
cuerpo. Su deficiencia es poco frecuente. Fuentes: Riñón, hígado,
yema de huevo, frijol de soya, levadura, productos lácteos, cereales,
pescado, frutas y verduras.
La
semana que viene entérate cuáles son las vitaminas liposolubles
y sus
fuentes.
Fomento de Nutrición y Salud, A.C.
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