Verduras: su temporada 
y contenido nutrimental

Entérate cuando es la temporada de tu verdura favorita, entre otras, que además de encontrarlas frescas estarán a un precio bajo. Recuerda que debes consumir diariamente al menos dos porciones.

Busca tu verdura favorita comenzando por su primera letra:

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* El contenido nutrimental se especifica de la siguiente manera:

  • Hidratos de Carbono HC (bajo, moderado, alto)

  • Fibra Dietética FD (regular, medio, alto)

  • Vitaminas V

  • Minerales M

Acelga. Escoger manojos de acelgas con hojas frescas, grandes y color verde oscuro, libres de picaduras de insectos. Sus tallos deben verse blancos, gruesos y crujientes. Se conservan frescos de tres a cuatro días, dentro de una bolsa de plástico o papel con perforaciones, guardados en el cajón de verduras del refrigerador.
Temporada:
Septiembre a julio
Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Medio. V: Carotenos, riboflavina, ácido fólico. M: Calcio, hierro, magnesio y potasio.

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Aguacate. El color más oscuro de la cáscara indica un mayor grado de madurez. Su textura debe ceder a la presión con los dedos. Si suena el hueso es posible que se trate de un aguacate viejo. No adquirirlo demasiado blando. Una vez maduro, se mantiene en el refrigerador para prolongar su vida útil. A la temperatura ambiente su proceso de maduración es mucho más rápido y se deteriora fácilmente.
Temporada: Mayo a diciembre
Contenido nutrimental*: HC: Bajo. Sin embargo, su contenido energético es muy alto, debido a su gran contenido de grasas (benéficas para la salud). FD: Medio.
M: Magnesio y potasio. V: Riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico y C.

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Apio. Verificar la frescura del apio en su tallo, debe ser de color verde pálido, de apariencia jugosa y crujiente. Los apios más tiernos tienen las hojas verde claro y de aspecto lozano. Evitar comprarlos si el tallo se ve agrietado, tiene manchas o sus hojas están   marchitas. El apio se conserva mejor en refrigeración, dentro de una bolsa de plástico o papel con perforaciones. Puede guardarse hasta por 10 días.
Temporada: Febrero a julio
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular.
M: Hierro.

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Berenjena. Una buena berenjena tiene la piel muy lisa, brillante, es pesada y de color oscuro. No comprar si tiene manchas verdosas o su piel se ve arrugada. Es conveniente refrigerarla, pero también se conserva bien a temperatura ambiente en un lugar fresco por tres o cuatro días.
Temporada: Enero y febrero septiembre y octubre.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular.

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Berro. Elegir los manojos cuyas hojas se vean más verdes y frescas. Sus tallos deben ser crujientes. No adquirirlos si las hojas están amarillas o marchitas. Se conservan bien durante dos o tres días en refrigeración, dentro de una bolsa de plástico o papel con perforaciones. También se conserva con sus tallos sumergidos dentro de un recipiente con agua fría en un lugar fresco, pero no por más de dos días.
Temporada: Mayo y junio.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, riboflavina, niacina, ácido fólico, C y piridoxina.
M: Calcio, hierro y potasio.

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Betabel. Seleccionar betabeles limpios, de consistencia dura y color uniforme. Evitar los que se encuentren cubiertos de tierra o con la cáscara muy rugosa, descolorida o manchada. Como cualquier raíz, los betabeles se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco y seco durante cinco días aproximadamente.    
Temporada: Agosto a octubre diciembre a febrero, abril y mayo.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Piridoxina, ácido fólico y C.
M: Potasio y hierro.

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Calabacita. Las calabazas de tamaño mediano y color verde claro son las tiernas y de sabor delicado. Su piel debe debe ser tersa, brillante y firme. No comprar las que tengan una apariencia arrugada, estén blandas o manchadas. Se mantienen mejor en refrigeración, dentro de la caja de verduras, durante cuatro o cinco días.
Temporada: Enero a agosto, octubre y noviembre.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Niacina y C. M: Hierro      

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Calabaza de castilla. Elegir calabazas pesadas ya que son las más carnosas. Evitar comprar las que tengan muchas cicatrices o grietas. Si se compra partida, preferir las que tengan un color intenso. Se conservan en lugar fresco y seco a temperatura ambiente hasta por tres días.
Temporada: De julio y agosto octubre a diciembre.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, tiamina, piridoxina y C. M: Magnesio y potasio.

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Cebolla. Las mejores cebollas son las más blancas, pesadas, de textura dura y con cáscara superficial de apariencia seca. No comprarlas si se sienten húmedas o tienen reblandecida la parte del tallo, pues si presenta crecimiento (como germinación), quiere decir que tienen mucho tiempo de almacenamiento. Se conservan a temperatura ambiente en un lugar fresco y sin humedad, pero una vez cortadas, es conveniente mantenerlas en refrigeración -dentro de un recipiente cerrado para evitar que otros alimentos absorban su olor- entre cinco y seis días.   
Temporada: Enero a octubre.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina y C. M: Hierro.

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Col. Su color debe corresponder a su variedad pero de tonalidad uniforme y brillante. Debe tener una apariencia fresca, sentirse compacta y ser pesada. Evitar comprar la que se vea floja, abierta o sus hojas exteriores se noten marchitas. Se conserva bien a temperatura ambiente, pero es preferible refrigerarla dentro de una bolsa de plástico con perforaciones para prolongar su vida útil hasta por 10 días.          
Temporada: Todo el año.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina, tiamina, ácido fólico y C. M: Hierro.

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Coliflor. Elegir la de tamaño mediano o chica pues es la más tierna y de sabor delicado. Su color debe ser lo más blanco posible y su consistencia muy compacta o cerrada. No comprar la que tenga manchas cafés o se note abierta. Se conserva mejor en refrigeración. dentro de una bolsa de plástico con perforaciones y dura de tres a cuatro días.  
Temporada: Todo el año.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: C, riboflavina, piridoxina y ácido fólico. M: Potasio y hierro.

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Chayote. El chayote sin espinas debe tener un color verde claro, cáscara lustrosa y consistencia dura, apariencia más lisa y menos hendiduras. El chayote con espinas es de color verde más intenso. No comprar los chayotes que tienen manchas cafés. Se mantienen a temperatura ambiente en un lugar fresco, pero si los refrigera, se prolonga su vida útil hasta por ocho días.
Temporada: Febrero a junio, octubre y noviembre.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: C. M: Hierro

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Chícharo. Si se compran los chícharos con cáscara, observar que las vainas tengan un color verde brillante, que se noten esponjadas y estén cerradas. Evitar comprarlos si las vainas están abiertas, manchadas o si han tomado la forma de los chícharos, pues es señal de están viejos. Si se compra sin cáscara, observar que tengan tamaño uniforme, de color verde brillante. No adquirir si se ven arrugados o manchados. Con vaina se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco; sin cáscara, es preferible mantenerlos en refrigeración dentro de una bolsa de plástico con perforaciones hasta por una semana.  
Temporada: Enero a septiembre.
Contenido nutrimental*: HC: Moderado. Los chicharos contienen una cantidad importante de proteinas en comparación al resto de las verduras. FD: Medio. V: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico y C. M: Hierro, magnesio y zinc.

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Chile poblano. Su piel debe ser muy lisa y brillante, de color verde intenso. Escoger los chiles poblanos que tengan mejor forma y menor cantidad de hendiduras. No adquirirlos si su piel se ve arrugada, tienen manchas oscuras o están rajados o perforados. Se conservan a temperatura ambiente en un lugar fresco, o se mantienen en refrigeración, dentro de una bolsa de plástico con perforaciones, de cinco a seis días.  
Temporada: Agosto a octubre
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: C, tiamina, niacina, piridoxina. M: Hierro y potasio.

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Ejote. Escoger ejotes de tamaño regular, color verde uniforme y bien extendidos. Los ejotes frescos se parten con facilidad al doblarlos, ya que tienen una consistencia crujiente. No adquirirlos si las vainas se ven torcidas, manchadas, están muy grandes o se marca la forma de los frijoles por fuera de la vaína. Si al doblarlos tienen consistencia elástica, significa que ya están viejos. Para evitar que se vuelvan duros y correosos, se conservan en refrigeración dentro de una bolsa de plástico con perforaciones por un periodo de tres o cuatro días.
Temporada: Enero a noviembre
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y C.

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Elote. Si los elotes tienen sus hojas externas, retirar una parte para observar sus granos. Al picarlos, estos deben sentirse medianamente suaves y soltar un líquido lechoso. Si los granos están duros, los elotes ya tienen mucho tiempo, han perdido frescura o están muy sazones (madurados excesivamente). Es conveniente no almacenarlos por más de dos días, ya que se tornan duros con relativa facilidad. Es preferible guardarlos sin         cáscara para evitar que conserven humedad, pues pueden enmohecer.  
Temporada: Enero y marzo, mayo a noviembre.
Contenido nutrimental*: HC:Alto.
FD:Alto. V: Tiamina y niacina. M: Magnesio.

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Espinaca. Las hojas deben verse muy frescas y de color verde intenso a oscuro. No adquierlas si tienen tonos amarillentos, sus hojas se ven marchitas o presentan picaduras de insectos. Las espinacas se conservan bien en refrigeración, dentro de una bolsa de papel o plástico con perforaciones hasta por tres o cuatro días.  
Temporada: Septiembre a junio
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Medio. V: Carotenos, riboflavina, piridoxina, ácido fólico y C. M: Calcio, hierro, magnesio y zinc.

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Jitomate. Los buenos jitomates tienen un color rojo intenso y su cáscara es brillante y tersa. Su textura es firme. No comprarlos si se sienten blandos, están magullados, tienen manchas negras o están reventados. Se conservan mejor dentro del refrigerador, de preferencia en un recipiente que los proteja de ser golpeados, ya que son fácilmente deteriorables, y duran de cinco a seis días.    
Temporada: Todo el año
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos y C.

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Lechuga. Una buena lechuga tiene aspecto fresco. Es pesada, sus hojas son color verde claro, se encuentran acomodadas de manera compacta y su consistencia es crujiente. No comprar si sus hojas se ven marchitas, amarillentas, con picaduras de insectos o con las hojas despegadas del centro. Se mantiene mejor en refrigeración, dentro de una bolsa de plástico con perforaciones, así puede durar de cuatro a cinco días.
Temporada: Abril a febrero.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Ácido fólico (lechuga romana) y tiamina (lechuga orejona). M: Zinc

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Nopal. Es preferible elegir nopales de tamaño mediano, que no sean demasiado gruesos y preferentemente sin espinas. Su aspecto debe ser fresco. No adquirir nopales cuando el corte de las espinas esté cicatrizando y se vea con manchas cafés. Los nopales se conservan en refrigeración, guardados dentro de una bolsa de plástico con perforaciones. Así pueden mantenerse durante dos o tres días en la caja de verduras.       
Temporada: Marzo a agosto.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Medio. V: Carotenos. M: Calcio y hierro

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Pepino. Un buen pepino es de color verde oscuro, cáscara tersa, brillante, y consistencia dura. Evitar los pepinos que se sientan reblandecidos o se vean arrugados en los extremos. Se conservan a temperatura ambiente en un lugar fresco. Se pueden refrigerar dentro de la caja de verduras, así durarán de cuatro a cinco días en buenas condiciones.
Temporada: Todo el año.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V:C

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Rábano. Los rábanos de tamaño mediano o chicos tienen un sabor más jugoso y menos picante que los grandes. Elegir los manojos cuyas hojas y tallos se vean frescos y los rabanitos erguidos, de consistencia dura y buen color. No comprar los rábanos que se vean descoloridos, de hojas marchitas, apariencia "caída" o consistencia esponjosa. Para guardarlos, es conveniente cortarles las hojas y parte del tallo, meterlos dentro de una bolsa de plástico con perforaciones y refrigerarlos dentro de la caja de verduras. Así se mantendrán bien durante cuatro o cinco días  
Temporada: Febrero a mayo.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina y C. M:Yodo.

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Tomate. Los tomates deben tener las cáscaras de apariencia seca y suelta. Es conveniente apretarlos entre las manos para sentir su dureza. Si se sienten suaves, húmedos o con la cáscara pegada a la piel, es preferible no elegirlos. Se guardan limpios y sin cáscara dentro de un recipiente en la caja de verduras del refrigerador y pueden durar hasta un mes.  
Temporada: Abril a febrero.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Niacina.

arriba

Verdolaga. Su tallo debe ser carnoso, grueso, jugoso y crujiente. Sus hojas deben verse frescas. No adquiera las verdolagas si sus hojas se ven marchitas, amarillentas o tienen picaduras de insectos. Puede mantenerlas a la temperatura ambiente en un lugar fresco, sumergir sus tallos en un recipiente con agua; o bien pueden guardarse envueltas en papel tipo servilleta gruesa y meterlas en una bolsa de plástico con perforaciones, dentro del cajón de verduras del refrigerador. Así se mantendrán en buenas condiciones durante tres o cuatro días.             
Temporada: Junio.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, riboflavina y C.
M: Calcio, hierro, magnesio y potasio.

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Zanahoria. Elegir zanahorias de tamaño mediano, color naranja fuerte y de consistencia dura. Evitar comprar las que tengan una apariencia reseca, estén agrietadas, tengan manchas verdes en el extremo superior o se sientan blandas. Se conservan durante más tiempo si se guardan en la caja de las verduras dentro del refrigerador. Pueden almacenarse durante seis o siete días.
Temporada: Todo el año.
Contenido nutrimental*: HC: Bajo.
FD: Alto. V: Carotenos, piridoxina y C.
M: Hierro y potasio


Fuente: Unidad de Orientación Alimentaria, PROFECO y Depto. De Educación Nutricional INCMNSZ

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