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Alimentación
antes durante
y después de la rutina de ejercicio
No
olvides ingerir un alimento ligero antes de comenzar tu actividad
física
Por Ileana
Aguilar Cervantes
*
Es
importante empezar señalando que una buena alimentación es la base del
rendimiento físico. La dieta de las personas que realizan
ejercicio debe ser variada, equilibrada, suficiente y adecuada. En este
caso nos referimos a recomendaciones generales para antes, durante y
después del ejercicio sin perder de vista que la dieta a lo largo del día
es sumamente importante.
Comida
antes de hacer ejercicio
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Antes
de empezar a hacer ejercicio es muy importante que usted esté
correctamente hidratado. Es recomendable tomar 2 tazas de agua dos
horas antes de hacer ejercido y dos tazas adicionales 20 minutos
antes de empezar.
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Nunca
haga ejercido antes de desayunar, si se ejercita muy temprano puede
comer fruta, o una rebanada de pan. Existe la creencia de que si uno
se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía,
pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas
como energía. Lo mismo sucede si hace ejercicio cuando siente
hambre.
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Lo
ideal es consumir una dieta equilibrada que incluya colaciones,
basando la mayor parte del aporte calórico en la ingesta de
hidratos de carbono.
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No
se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el cuerpo usa los
líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión.
El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…
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1/2
hora luego de una colación.
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1
hora luego de una comida liviana, una colación
pesada.
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2
horas luego de una comida regular.
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3
horas luego de una comida abundante.
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No
consuma dulces como miel, refresco, o caramelos
inmediatamente antes de hacer ejercicio esto no va aumentar
inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina; esto
reducirá el azúcar en la sangre y así se agotará más rápido.
Comida
durante el ejercicio
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Es
importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no causará
dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse
y limitar el rendimiento. Estamos de acuerdo en que el ejercido
causa sed, pero cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando.
Lo recomendable es que tome aproximadamente
½ taza de agua cada 10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación
es que el cuerpo mantenga la misma cantidad de agua antes y después
de ejercitarse.
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Muchas
personas se quejan de calambres musculares a la hora de ejercitarse.
Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la pérdida
excesiva de agua a través del sudor. Nunca tome sal ya que esto
empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres
es mantenerse hidratado.
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Para
las personas que realizan ejercicio en condiciones ambientales
moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya
que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio,
potasio y demás electrolitos para reemplazar los que se pierden
sudando. Por otro lado para las personas que realizan ejercicio
extenuante en condiciones ambientales extremas por más de
una hora (situación no muy recomendada) Puede requerir una
bebida deportiva que contenga hidratos de carbono y electrolitos.
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Es
muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que los
intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que
deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.
Después
del ejercicio
Estas
son algunas sugerencias, sin embargo insistimos en la importancia del
diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de
alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física,
peso, talla y composición corporal.
*Nutrióloga
Ileana
Aguilar Cervantes
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