Sugerencias para consumir menús
sanos y bajos en calorías
 Es importante saber que un menú para bajar de peso no debe de suprimir ningún
grupo de alimentos, ni debe de estar basado únicamente en frutas, verduras o un alimento
en especial.
En los menús diarios se debe cuidar mucho la preparación, es
decir, consumir los alimentos asados, hechos al vapor o hervidos, sin embargo esto no
significa que deban ser insípidos sino todo lo contrario, se pueden utilizar especies
para guisar, por ejemplo, hacer la carne al limón, a la mostaza o inclusive barnizar las
pechugas de pollo con un poco de miel y pimienta para que se doren. Se consumen menos
calorías cocinando de esta forma.
Por otro lado, podemos evitar las aguas endulzadas y los refrescos
que hacen que se incrementen mucho las calorías en la dieta.
El no consumir pasteles, galletas y helados cremosos no quiere
decir que no podamos consumir postre como 1 taza de fresas frescas con un poco de yogur y
una espolvoreada de endulzante artificial.
A continuación se muestra el ejemplo de un menú sano y bajo en
calorías. En la columna de la derecha se muestran las raciones de cada grupo.
Menú 1305 Kcal |
| 81 g |
Proteína |
| 33 g |
Lípidos |
| 170 g |
Hidratos de Carbono |
Desayuno:
| 1 ½ tazas. de melón y papaya picado |
2 porciones de fruta |
| 1 vaso de leche descremada |
1 porción de leche |
| 2 quesadillas en tortilla de maíz |
2 porciones de cereal |
| 60 g de queso Oaxaca |
1 porción de carne |
| salsa al gusto |
|
| 1 vaso de agua simple |
|
Comida:
| 1 plato de sopa de verdura |
1 p. de verdura y 1/2 p. de grasa |
1 taza de arroz o de espagueti
en jitomate sin grasa |
2 p. de cereal, 1/2 p. de grasa |
120 g de pollo asado o pescado
a la plancha |
4 p. de carne |
| 1 T. de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria con sal y limón |
1 p. de verduras |
| ½ T. de frijoles sin grasa |
1 p. leguminosas |
| 1 tortilla o ½ bolillo |
1 p. cereal |
agua natural o endulzada
con sabor artificial light |
|
Cena:
| Mollete |
|
| ½ bolillo |
1 p. cereal |
| ½ T. de frijoles |
1 p. leguminosas |
| 30 g de queso |
1 p. de carne |
| Salsa al gusto |
|
| 1 manzana |
1 p. frutas |
| Agua natural |
|
Montserrat Astigárraga
Serra
Nutrióloga: nutriologa@aerobicos.com.mx
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