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Conoce
tu zona ideal de entrenamiento
Ejercitarte no debe implicar riesgos para
tu salud, es importante qué hacer...
Por Antonia García
Gómez*
 La zona ideal de
entrenamiento dependerá de los objetivos que se desean alcanzar así
como del tiempo que se tiene entrenando, sin tomar riesgos para la
salud.
Tomando en cuenta la Fórmula
de Karvonen (220 menos tu edad) sabrás tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)
a la cual no deberás entrenar, ya que es una zona de riesgo. Pero si
entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrás excelentes resultados,
tanto para los que comienzan a ejercitarse, quieren mantenerse o perder
peso corporal, como obtener resistencia cardiovascular entre otros
beneficios fisiológicos.
La zona cardiaca
de seguridad apropiada para el acondicionamiento físico y
recomendada para personas que comienzan a ejercitarse, que regresan a
entrenar después de un lapso largo o están en un trabajo regenerativo
oscila entre el 50 y 60 por ciento.
Si ya eres una persona que
entrena y solamente desea mantenerse su peso o reducir de
grasa corporal deberá ejercitarse mínimo tres veces por semana durante
un lapso de 45 minutos a una intensidad de entre el 60
y el 70 por ciento.
Si eres constante en tu entrenamiento semanal,
y
deseas mantener tu condición aeróbica, además de tener resistencia cardiovascular y
fuerza, lo ideal es entrenar entre el 70 y 80 por
ciento.
Zona de entrenamiento
según tu edad
|
Edad
|
FCM
|
50%
|
60%
|
70%
|
80%
|
|
60
|
160
|
80
|
96
|
112
|
128
|
|
59
|
161
|
80.5
|
96.6
|
112.7
|
128.8
|
|
58
|
162
|
81
|
97.2
|
113.4
|
129.6
|
|
57
|
163
|
81.5
|
97.8
|
114.1
|
130.4
|
|
56
|
164
|
82
|
98.4
|
114.8
|
131.2
|
|
55
|
165
|
82.5
|
99
|
115.5
|
132
|
|
54
|
166
|
83
|
99.6
|
116.2
|
132.8
|
|
53
|
167
|
83.5
|
100.2
|
116.9
|
133.6
|
|
52
|
168
|
84
|
100.8
|
117.6
|
134.4
|
|
51
|
169
|
84.5
|
101.4
|
118.3
|
135.2
|
|
50
|
170
|
85
|
102
|
119
|
136
|
|
49
|
171
|
85.5
|
102.6
|
119.7
|
136.8
|
|
48
|
172
|
86
|
103.2
|
120.4
|
137.6
|
|
47
|
173
|
86.5
|
103.8
|
121.1
|
138.4
|
|
46
|
174
|
87
|
104.4
|
121.8
|
139.2
|
|
45
|
175
|
87.5
|
105
|
122.5
|
140
|
|
44
|
176
|
88
|
105.6
|
123.2
|
140.8
|
|
43
|
177
|
88.5
|
106.2
|
123.9
|
141.6
|
|
42
|
178
|
89
|
106.8
|
124.6
|
142.4
|
|
41
|
179
|
89.5
|
107.4
|
125.3
|
143.2
|
|
40
|
180
|
90
|
108
|
126
|
144
|
|
39
|
181
|
90.5
|
108.6
|
126.7
|
144.8
|
|
38
|
182
|
91
|
109.2
|
127.4
|
145.6
|
|
37
|
183
|
91.5
|
109.8
|
128.1
|
146.4
|
|
36
|
184
|
92
|
110.4
|
128.8
|
147.2
|
|
35 |
185
|
92.5
|
111
|
129.5
|
148
|
|
34
|
186
|
93
|
111.6
|
130.2
|
148.8
|
|
33
|
187
|
93.5
|
112.2
|
130.9
|
149.6
|
|
32
|
188
|
94
|
112.8
|
131.6
|
150.4
|
|
31
|
189
|
94.5
|
113.4
|
132.3
|
151.2
|
|
30
|
190
|
95
|
114
|
133
|
152
|
|
29
|
191
|
95.5
|
114.6
|
133.7
|
152.8
|
|
28
|
192
|
96
|
115.2
|
134.4
|
153.6
|
|
27
|
193
|
96.5
|
115.8
|
135.1
|
154.4
|
|
26
|
194
|
97
|
116.4
|
135.8
|
155.2
|
|
25
|
195
|
97.5
|
117
|
136.5
|
156
|
|
24
|
196
|
98
|
117.6
|
137.2
|
156.8
|
|
23
|
197
|
98.5
|
118.2
|
137.9
|
157.6
|
|
22
|
198
|
99
|
118.8
|
138.6
|
158.4
|
|
21
|
199
|
99.5
|
119.4
|
139.3
|
159.2
|
|
20 |
200
|
100
|
120
|
140
|
160
|
No olvides estos
datos basados en la Fórmula de Karvonen que
te ayudarán a que mejores la forma de entrenarte sin importar cual sea
tu actividad física.
No olvides,
¡cuida tu
cuerpo, que es tu casa!
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