Rutina para
lograr
unas piernas de competencia
Sólo
para personas de nivel avanzado...
Por Pedro Díaz
Cortés*
 Si
tus piernas con respecto al
resto de tu cuerpo, no son lo que digamos un par de columnas griegas hay
que ejercitarlas. Es importante para todas las personas que practican el
fisicoconstructivismo, ya que en toda competencia es importante la
simetría del cuerpo para poder ganar.
Recuerda
que tú
serás tan fuerte como tus piernas lo sean. Mientras más fuertes hagas a tus piernas, más fuerte serás
en todo tú cuerpo. Visualízate con un físico armonioso en el cual las
dimensiones de tu cuello, bíceps y pantorrillas sean las mismas "simetría" es la
palabra que lo define todo, y no asimétrico.
Lo
que obtendrás de la siguiente rutina será condición y tono muscular
además optimizar los pulmones y el funcionamiento del corazón.
Vince
Gironda
fue la persona de la cual yo aprendí esta técnica, instruido por el Dr.
Alberto Cuevas Novelo que sin duda alguna mucho de lo que soy
es por él. Te comento que algunos entrenadores difieren de ella, pero
en la práctica se demuestra lo contrario porque todos piensan que
entrenar muy pesado es la única
forma de obtener tamaño muscular, pero están equivocados.
Cuando
me preparaba para una competencia, muchas personas me dijeron que lo que
estaba haciendo estaba mal y que no lograría obtener unas piernas de
competencia; pero para su
sorpresa esta rutina me dio más de lo esperado: cortes, forma,
vascularidad y sobre todo tamaño sin perder mi flexibilidad.
Esta
rutina es para personas que tienen un nivel
avanzado de entrenamiento y que pueden manejar los niveles
del dolor bastante bien, pero si eres principiante, te aconsejo
que no la hagas porque es desagradable no poderse mover
con naturalidad, además que sería un pasaporte para que dejaras de
entrenar, porque te daría temor quedar tan adolorido.
Antes
de iniciar la rutina no olvides el calentamiento que es importante para
no lastimarte, después de éste, estira los músculos que serán
entrenados.
Rutina
Pantorrilla
de pie
4
X 12ª15 máximo peso
Pantorrilla
sentado
4
X 12 máximo peso
Bíceps
femoral
6
X 8ª10 máximo peso
En
la parte de la rutina que a continuación veremos es importante manejar
pesos con los cuales puedas hacer bien las repeticiones que exige ésta.
Los ejercicios los
harás dos veces sin parar o sea que del hack te pasas a extensores y de
extensores a sentadilla.
Sentadilla
Hack:
En sistema piramidal
descendente de más a menos, tendrás que hacer:
Continúa
con extensor
de pierna y repites
lo mismo tres veces con tus máximos pesos.
- La
primera haces 10 repeticiones
- La
segunda haces 15 repeticiones y
- La
tercera haces 20 repeticiones a punto de falla, paso seguido es sentadilla
tienes
que hacer 10 con el máximo peso que puedas cargar después de hacer
todo lo que hiciste antes de llegar a ella.
Después de un mes la
haces tres veces sin parar, pero entre set y set (un set consiste en
pasar por el Hack, luego extensores y al final la sentadilla, como si
fuera un circuito) descansas tres minutos.
La
rutina la harás dos veces por semana y no más durante tres meses,
porque de lo contrario no obtendrás los resultados deseados.
Es
importante que descanses bien después de cada entrenamiento de este
tipo, para dar tiempo suficiente de recuperarte. Por lo menos ten dos días
de reposo sin que tengas otra actividad en la cual se involucren tus
piernas. Ejemplo: correr, artes marciales, aeróbicos, ciclismo.
Si lo que tú
quieres es crecer
Descansa
por lo menos siete horas y come bien, toma tus complementos y vitaminas
a sus horas, no dejes pasar más de 3 horas entre un alimento y otro
para no romper el ciclo de nutrición y de esta manera podrás crecer
muscularmente.
No
ingieras alimentos chatarra ya
que no te nutren sólo te engordan o te traen complicaciones en
tu organismo, dejándote una deuda como la que tenemos con nuestro país
vecino, que nunca la terminas de pagar al contrario, es más lo que se
acumule.
No
está por demás decirte que la proteína que requieres para tu
crecimiento la encuentras en pollo, pescado, atún, carne magra sin
grasas, claras de huevo así como también tienes que comer vegetales
verdes sobre todo, granos,
avena, cereales y al final de tus alimentos tomar agua, siempre al final
y después durante todo el día.
Para
que midas lo ganado
Lleva
una bitácora y apunta todo lo que comes desde que te levantas hasta que
te vas a la cama.
Apunta
tu entrenamiento: cómo entrenaste y que pesos utilizaste por día y por
semana, al término del mes puedes hacer comparaciones.
Tómate
cuatro fotografías: de frente, de costado izquierdo, costado derecho,
de espalda.
Mídete
y toma nota de éstas, con la fecha del día en que te retrataron de esa
forma no habrá margen de error. Al finalizar los tres meses repite la
operación y compara.
Los
resultados son sorprendentes porque tanto fuerza como forma y tamaño
incrementarán digamos del 1 al 10% tendría que ser un 7% y eso es una
diferencia enorme para cualquiera que tome las cosas en serio.
Recuerda
que todo lo que te propongas lo
puedes alcanzar si lo
deseas. Y que de nada sirve acumular conocimiento si no se lleva a la práctica.
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