Haz resistente a tu
cuerpo
Obtén un balance en tu entrenamiento
combinando el ejercicio aeróbico y el de resistencia
Por Antonia García Gómez*
Practicar ejercicio agregándole
resistencia (pesas, mancuernas, poleas, ligas), te proporciona beneficios como:
-
Incremento en la habilidad funcional para las actividades diarias
-
Disminuyes
el riesgo de lesiones
-
Mejor
desempeño motor
-
Incrementa la fuerza de tejido conectivo
-
Incremento del la masa magra dando como consecuencia que el metabolismo
basal (capacidad del organismo humano de consumir calorías en estado
de reposo) sea más elevado .
Una de las ganancias que se
obtienen, a largo plazo, con este tipo de entrenamiento, es la hipertrofia
muscular lo cual es consecuencia del incremento en:
-
Las Miofibrillas. Estructura filiforme dispuesta en sentido longitudinal
en las células musculares, consistente ante todo en miofilamentos
gruesos (de miocina) y delgados (de actina).
-
Filamentos de Actina (proteína contráctil que forma parte de los
miofilamentos delgados de las fibras musculares) y Miosina (proteína
contráctil de los miofilamentos gruesos de las células musculares)
-
Tejido conectivo. Es el más abundante de los cuatros tipos básicos de
tejido el cuerpo con funciones de unión y sostén.
-
Densidad
capilar (capilar: vaso sanguíneo microscópico donde se realiza el
intercambio de materiales entre la sangre y las células de los
tejidos)
-
Síntesis
de proteína muscular
-
Altos
niveles de testosterona
-
Entrenamiento
intenso con pesas
Si tu objetivo es:
-
Obtener fuerza. Utiliza pesos que te permitan realizar de 2 a 6
repeticiones.
-
Adquirir resistencia. Ejercítate con pesos menores que te permitan
ejecutar más repeticiones. El peso deberá dejarte realizar más de
12 repeticiones.
-
Si deseas obtener estos beneficios en forma
segura, utiliza un peso que
te permita realizar de 8 a 12 repeticiones, correctamente.
Para obtener resultados deberás
tomar en cuenta lo siguiente:
-
¿estoy trabajando el músculo elegido?
-
¿puedo
ejecutar correctamente el ejercicio?
-
¿el
peso es el correcto para mí?
-
¿es
el aparato correcto?
-
¿estoy
ejercitándome en un rango de movimiento completo?
Observaciones y Sugerencias:
-
Realízate el examen general de rigor para estar seguro(a) que puedes
entrar en esta área del ejercicio.
-
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
-
Calienta
todos los grupos musculares que vas a ejercitar
-
Utiliza
calzado y
ropa adecuados que te permitan la estabilidad necesaria y la
transpiración de tu cuerpo respectivamente
-
Trabaja primero los grupos musculares grandes como son los cuadriceps,
pectoral mayor y después los menores como son bíceps, tríceps, para
obtener balance muscular y evitar lesiones (consulta balance muscular)
-
Ejecuta ejercicios de estiramiento para regresar al músculo a su tamaño
natural
-
Respiración: Exhala en la fase concéntrica e inhala en la excéntrica
de esta forma oxigenarás tus músculos y evitarás la maniobra de
Valsalva (obstrucción de la glotis)
-
No exageres en tu entrenamiento, lo único que lograrás es dolor
muscular
posterior y tal vez el pensar en no regresar.
-
Si
al otro día de haberte entrenado estás adolorido(a) quiere decir que
no estiraste lo suficiente o trabajaste de más el músculo. Descansa
este grupo muscular por lo menso 48 horas.
El trabajar con resistencia
estresa los músculos por lo que te sugiero que combines tu entrenamiento
con un ejercicio aeróbico lo cual también te dará un balance ya que
estarás trabajando dos sistemas de entrenamiento el anaeróbico y el aeróbico.
*Antonia García Gómez
Instructora Aeróbica
Entrenadora Personal, Certificada por Aerobics and
Fitness Association of America
(AFAA)
Certificación No: PT#293-5
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