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Secretos
del control de peso
(segunda de dos partes)
Es importante
conocer el porcentaje a ingerir diariamente de cada grupo de alimentos
para mantener el cuerpo saludable
Por
Ana Cecilia Becerril*
 Categorías
de los alimentos:
Carbohidratos:
tienen un valor calórico de cuatro calorías por
gramo.
Su consumo diario correcto es del 40 al 60%.
Complejos:
-
Productos
de grano: pan, cereales, pastas
-
Vegetales:
calabazas, papas, chicharos
-
Cereales:
arroz, maíz, trigo, avena
Simples:
-
Frutas
-
Azúcar
refinada, postres, golosinas, chocolates, pan de dulce, conservas etc.
(ofrecen muy pocos beneficios nutricionales)
Proteínas:
tienen un valor calórico de cuatro calorías por
gramo.
Su consumo diario correcto es del 20 al 25%.
-
Animales:
carne de res, aves y pescado, quesos descremados y huevos
-
Vegetales:
frijoles, lentejas, garbanzos, pastas (fuentes de fibra sin
colesterol)
Grasas:
tienen un valor calórico de nueve calorías por
gramo.
Su consumo diario correcto es del 15 al 20%.
-
Saturadas:
habitualmente sólidas a temperatura ambiente
-
Animales:
carne grasosa, embutidos, lácteos grasosos, crema, mantequilla
(contienen mucho colesterol)
-
Monoinsaturadas:
liquidas o semisólidas como el aceite de oliva,
aguacate
-
Poliinsaturadas: liquidas
como las grasas del pescado, pollo y mariscos.
Aceites vegetales como maíz, cártamo y girasol (nada recomendables)
Agua:
valor calórico 0
Consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos de agua.
Sus ventajas son: quita el hambre cuando se toma entre comidas,
produce una sensación de bienestar, hidrata el cutis y toda la piel,
ayuda a descomponer las grasas y ayuda a eliminar toxinas y productos de
desecho.
Alcohol:
Está elaborado de las frutas y granos, con la
fermentación y purificación se eliminan los nutrientes. El etanol
tiene siete calorías por gramo y actúa como deshinibidor. Después de
dos copas se consumen más alimentos por su efecto aperitivo.
Fibra:
Deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se
encuentra en granos integrales, frutas y verduras. Evita la constipación.
Evita la formación de divertículos en el colon, controla los niveles
de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de cáncer.
Vitaminas:
Vitamina C, se
encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general
Vitamina A /Beta carotenos;
se encuentra en frutas y verduras anaranjadas,
amarillas y rojas: melón, zanahoria, chabacano, duraznos, betabel,
verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, brócoli y
coles de bruselas.
Vitamina E;
se encuentra en productos animales como huevo, hígado
y vegetales como en los granos enteros.
Vitaminas del complejo B:
se encuentran en granos como el arroz, maíz y
trigo y en el pescado, carne, vísceras,
etc.
Secretos para bajar de peso, conceptos
básicos:
- Nunca
saltarse una comida (siempre desayunar, comer y cenar)
- No
dejar de comer ni ayunar.
- No
dejar pasar mas de 6 horas entre un alimento y otro
- Planear
6 comidas al día; 3 fuertes y 3 bocadillos
- Tomar
el ultimo bocadillo antes de acostarse
- Medirse
con su ropa, es el mejor indicador de que se esta eliminando grasa
corporal
- Tomar
agua
- Caminar
de 15 a 30 minutos al día sin agitarse
Secretos del mantenimiento
- Los
kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución
de cada persona. Algunos reducen pronto, otros tardan más, depende
del metabolismo, trabajo y estilos de vida diferentes.
- La
pérdida de peso se da en forma intermitente, perdida, estancamiento y
perdida final
- Recuerda
que la perdida rápida es de agua y la perdida lenta es de grasa.
- Conforme
más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando
se pierde mas grasa y se refuerza los huesos y músculos.
- La
reducción recomendable es de unos 10 kg y luego esperar unos seis
meses para continuar con una segunda etapa de mayor pérdida.
- Uno
debe reducir peso lentamente, bajar rápidamente puede producir
alteraciones metabólicas que resultan perjudiciales y hacen recuperar
lo perdido.
- El
síndrome del “yo-yo” produce más lesiones que la misma obesidad
(daño muscular, óseo y cardiaco)
- El
cambio sostenido en el estilo de vida y actitud ante ella, son el
secreto del éxito y esto incluye el ejercicio físico diario.
- La
reducción menor a la esperada puede ser señal de estrés o
enfermedad y requiere una supervisión médica.
-
¡No
te desesperes!
- Se
requiere de paciencia, consistencia y perseverancia
- No
existen dietas milagrosas ni medicamentos mágicos
- Para
bajar de peso y triunfar en la vida se requiere de inteligencia y
control emocional.
primera
parte
*Dra. Ana Cecilia
Becerril Sánchez Aldana
Médicina
General y
Medicina Estética
curriculum
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