La fatiga al ejercitarte puede deberse a la deshidratación, entérate cómo, cuándo y cuánta agua debes consumir.

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Aunque el peso promedio de líquidos en el adulto oscila alrededor del 60%, es importante tomar en cuenta que este valor varía dependiendo de algunos factores como la edad y el sexo.

Al nacer este valor alcanza hasta un 80% disminuyendo conforme crecemos y puede llegar hasta un 40% en la senectud.

La mujer promedio tiene relativamente más grasa que el varón debido a la influencia de  las hormonas (estrógenos y progesterona), el tejido graso es pobre en agua, así que la mujer generalmente posee menor cantidad de líquido corporal que el varón.

Los líquidos corporales no se encuentran aislados ni en una gran reserva. Están distribuidos principalmente en tres áreas mayores:

• dentro de las células (aproximadamente el 40% del peso corporal),
• fuera de las células (cerca del 15%) y el
• plasma (como un 5%)

El agua llega a nuestro cuerpo por dos vías:

• Ingestión: Incluyendo el agua líquida y la atrapada en los alimentos, esta última se libera con la digestión y pasa a la sangre a través de la mucosa del intestino delgado.
• Oxidación celular: Aquí el agua se forma como producto de desecho del catabolismo (ruptura) de los nutrimentos (proteínas, grasas e hidratos de carbono, sin embargo la cantidad obtenida es poca.

El agua es eliminada de nuestro cuerpo por cuatro vías:

• Pérdidas insensibles: Un poco a través de la piel (transpiración) y el agua espirada por los pulmones (por humedecimiento del aire que se inspiró). El ejercicio o incremento de la temperatura corporal estimula el aumento en la frecuencia y profundidad de la respiración, fomentando una mayor pérdida insensible.
• Excremento: Durante la formación del bolo el agua se reabsorbe y la pérdida es poca.
• Orina: Este es el mecanismo más importante de expulsión del cuerpo, entre 1 y 1.5 litros/día.
• Sudor: El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, esta pérdida está influida por factores como la temperatura corporal, esfuerzo físico y condiciones atmosféricas.

 Electrolitos principales: Sodio y Potasio

El mantenimiento de una concentración y distribución normal de sodio es esencial para garantizar el funcionamiento óptimo de líquidos extracelulares (fuera de las células) en el cuerpo.

La presencia del sodio también es necesaria a fin de crear el ambiente electroquímico adecuado para las contracciones musculares y la transmisión de impulsos.

A diferencia del sodio, el potasio se encuentra principalmente en el líquido intracelular (dentro de las células) del cuerpo. En este sitio contribuyen al funcionamiento normal de la célula. Aunque están presentes en concentraciones más limitadas que las del sodio también son críticas para conservar la contractilidad del músculo y la transmisión de impulsos.

Los electrolitos junto con la ingestión adecuada de líquidos juegan un papel clave en el desempeño del atleta.

En la década de los 40 se describió por vez primera el impacto negativo de la deshidratación en la función fisiológica, el desempeño físico y la salud, pero desgraciadamente transcurrieron más de veinte años antes de que se conociera y practicara ampliamente el reemplazo regular de líquidos durante la actividad física en el ambiente deportivo.

En la actualidad existe evidencia científica mostrando que el practicar ejercicio con regularidad conlleva a muchos beneficios  para la salud. Sin embargo, el clima caluroso y húmedo, representan un reto para el cuerpo al realizar una actividad física. Al perder líquidos, el rendimiento físico se ve disminuido significativamente y el riesgo a sufrir enfermedades por calor debido a la deshidratación aumentan.

 

¿Cómo, cuándo y cuánto debo de hidratarme?

Antes del ejercicio

500 ml de líquido antes de ir a dormir la noche anterior de la competencia, por lo menos otros 500 ml, al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Posteriormente se deberá beber 500–1000 ml aproximadamente una hora antes y 250–500 ml 20 minutos antes del evento.

Durante el ejercicio

Los atletas deben de empezar a tomar líquidos antes del ejercicio y en intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor y lo ideal es hacerlo de un vaso a dos vasos cada 15 o 20 minutos

Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover el reemplazo de líquidos

Después del ejercicio

Lo ideal es monitorear el peso antes y después de cada entrenamiento y tomar un 25% más del peso perdido, es decir, si se perdió 1 kilo de peso, la cantidad ideal para garantizar una adecuada hidratación serán 1 1/4  litros.

¿Qué tomar?

El agua es un fluido ampliamente disponible para la rehidratación, sin embargo, investigaciones hechas en las últimas cinco décadas han confirmado que durante la práctica deportiva, la persona puede beneficiarse al ingerir una bebida con una adecuada cantidad de carbohidratos (alrededor de 14g en cada 240ml) y electrolitos como el sodio (110mg/240ml)

La eficacia de una bebida tipo deportiva como la que anteriormente se mencionó, está determinada, en gran medida por la cantidad y tipo de carbohidratos incluidos.

Por otro lado un adecuado nivel de dulzura influye también en el sabor ayudando a la rehidratación, esto debido a un mayor volumen de líquido ingerido. Al usar la cantidad de carbohidratos o azúcares correctos, se estimula  enormemente la absorción de agua y electrolitos en el intestino delgado.

Los carbohidratos o azúcares provenientes de una bebida deportiva ingresan a las células musculares activas, ayudando a mantener una tasa alta de utilización de los carbohidratos que están en circulación provenientes de la bebida, lo que hace que se ahorren las reservas de energía del cuerpo y mejore el rendimiento deportivo.

Los electrolitos también juegan un papel importante promoviendo la retención de los líquidos y manteniendo una adecuada transmisión de impulsos nerviosos y la contracción del músculo por lo mismo una bebida deportiva debe contener 110mg de sodio en cada 240ml.

Una bebida deportiva resulta ser una excelente opción para cumplir con un óptimo reemplazo de líquidos en la práctica deportiva.

¿Qué pasa si me hidrato?

• Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio
• Retraso la fatiga
• Tengo un óptimo rendimiento
• Evito síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel, nauseas entre otros.
• Si además consumo carbohidratos en una concentración óptima utilizaré esta energía y mejoraré el rendimiento
• Debo de hidratarme en volúmenes adecuados:
• 2 hrs. antes: 2 vasos de líquido (½ litro)

• 15 minutos antes: 1 vaso de líquido
• Durante cada 15 o 20 minutos: 1 vaso
• Final: 2 o 3 vasos mínimos

¿Qué pasa si no me hidrato?

• Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células.
• Me fatigaré pronto
• Mi cuerpo se sobre calentará y sudaré en exceso tratando de bajar la temperatura corporal
• Se me terminará mi fuente de energía y mi rendimiento disminuirá notablemente
• Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación
• Por otro lado, si me hidrato pero consumo un volumen muy grande en poco tiempo o una bebida con una alta concentración de carbohidratos (mucha azúcar) o con gas, no se absorberá rápido y me provocará dolor abdominal.

Fuente: Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade.