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Hidratación, importante
para el rendimiento deportivo
Hay varios
síntomas de deshidratación, se puede llegar a la muerte...
Por
Montserrat Atisgárraga Serra*
En estudios recientes se
ha observado que la hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo, sin embargo
la mayoría de las personas se someten a tratamientos térmicos cómo trajes y aparatos
para sudar y perder peso, desgraciadamente eso sólo deshidrata a la persona y la pérdida
de peso es poco duradera ya que lo que se perdió fue agua y sales minerales que son
vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante mantener una
hidratación óptima.
El sudor es el mecanismo
que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de
líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La sed es un indicador
tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo
atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.
La deshidratación se mide
por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán
diferentes síntomas:
PERDIDAS DEL 1 AL 5%
DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio,
aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
PERDIDAS DEL 6 AL 10%:
dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer
ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema
nervioso central, el hígado y los riñones.
PERDIDAS DEL 11 AL
20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua
hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la
muerte.
Se hay demostrado
científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el
rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar
los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes,
durante y después del ejercicio.
Existen diferentes tipos
de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el
ejercicio.
Las bebidas energéticas
nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar
dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se
está haciendo ejercicio.
Las bebidas inteligentes
o smart drinks incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la
cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo
desgastan las reservas de energía del cuerpo.
El agua es el hidratante
universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante,
elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los
minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos
por medio de la orina.
Las bebidas deportivas
han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas
las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:
-
Deben tener 14g de
carbohidratos por cada 240 ml.
-
Mezcla adecuada de
carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).
-
Sin gas.
-
Nivel adecuado de
electrolitos (sodio y potasio).
-
Buen sabor.
La bebida que se utilice
para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba
más rápidamente.
Es importante
hidratarse antes,
durante y después del ejercicio: |
2 horas
antes |
2 vasos de
líquido
(½ litro) |
15 minutos
antes |
1 vaso de líquido |
Durante |
1 vaso cada 15 o 20 minutos |
Final |
2 ó 3 vasos mínimo. |
Se
recomienda tomar el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de
la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio: hay que tomar 600 ml
por cada medio kilo de peso perdido.
Es importante entrenar
nuestra hidratación durante el ejercicio para evitar posibles problemas como el dolor de
caballo. Este dolor es una irritación del diafragma que impide momentáneamente realizar
el ejercicio. Las causas pueden ser: mala condición física, cambios en el ritmo de
respiración, haber ingerido una bebida alta en carbohidratos que impida la rápida
absorción del líquido, por lo que el estómago, al estar el cuerpo en movimiento, choca
con el hígado.
Este tipo de problemas se
presentan cuando la persona nunca ha hecho ejercicio, o pasa tiempo sin que se halla
ejercitado y quiere volverse deportista en un día. Una persona que hace ejercicio solamente
los fines de semana no se le puede considerar un deportista. Para tener una buena
condición física hay que hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana, de 30 a 45 minutos por sesión.
Nutrióloga Montserrat
Astigárraga Serra
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