|
|
|
¿Cómo incrementar la masa muscular?
Alimentación
y ejercicio adecuados, primordiales para lograr hipertrofia
muscular...
Por Instituto
de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo*
 Hoy en día, uno de los principales objetivos de las personas que
hacen ejercicio, además de cuidar su salud, es lograr un incremento
en la masa muscular, llamado hipertrofia, ya sea por estética o para
aumentar su fuerza y potencia deportiva.
Para lograr incrementar la masa muscular se deben de tomar en cuenta
dos factores importantes: llevar una adecuada alimentación y un
correcto entrenamiento físico.
En cuanto a la alimentación, es importante tener algunas
consideraciones:
Tener un adecuado consumo de carbohidratos
Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede
llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más
se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas
de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que
convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las
proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía,
entonces ocasionará que la proteína del músculo se utilice como
fuente energética.
Consumo suficiente de energía adecuado a la
actividad física
Al no cubrir las demandas de energía necesarias pueden presentarse
algunos efectos negativos como son; disminución de peso por pérdida
de masa muscular, fatiga crónica y falta de rendimiento físico.
También es importante señalar que si existe un exceso consistente e
inadecuado en el consumo de energía, se puede presentar; pérdida de
condición física, aumento de peso por medio de masa grasa, y bajo
rendimiento.
Proteínas, necesarias para el incremento de la masa muscular
Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza, se requiere
un mayor aporte proteico, pues las elevadas tasas en la síntesis de
proteína están definidas por el constante incremento en la masa
muscular. Para adultos mayores de 18 años muy activos, se recomienda
que el consumo de proteína sea con relación al peso corporal. Por lo
tanto para aquellos que se ejercitan por medio de la fuerza, la
recomendación es de 1.6 a 1.7 g/kg/día. Dentro de una dieta adecuada
se puede cubrir con facilidad el requerimiento de proteína sin
necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.
Los lípidos también son importantes
En cuanto a lípidos se refiere, se debe consumir de 20 a 25% del
total de la energía, cuidando no exceder el 7% de ácidos grasos
saturados. Recuerda que las reservas en tejido adiposo ayudan a
cubrir las altas demandas del entrenamiento a intensidad moderada.
También el incremento de masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a
metabolizar la grasa con mucho más eficiencia.
Inicia tu día desayunando
El desayuno te permite comenzar bien tu día. Cuando le das
combustible a tu cuerpo por la mañana, le estás dando energía a tus
músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera
posible. Además, tus entrenamientos serán más consistentes.
La alimentación es de suma importante para ayudar a incrementar tu
masa muscular, inicia poco a poco hasta lograr tus metas, si lo vas
a hacer con total disciplina te recomendamos acudir con un
especialista en nutrición para que te pueda ayudar a lograr tus
objetivos.
Bibliografía
-
Pérez
Lizaur, AB y Marván Laborde L. Manual de Dietas Normales y
terapéuticas los alimentos en la salud y en la enfermedad.
Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana, S.A. de C.V.
2005; 172-4
-
Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O,
Beck N (2004). Nutrient intake end dietary behaviors of male and
female collegiate athletes. International Journal of Sports
Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.
-
-
Barbany, J.J. Fundamentos de fisiología del
ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona,
1990; 186-8
-
Romero G. N., Gómez A. G, Nutrición, deporte y
salud, vol. 1, UNAM, México, 1990.
Instituto de Innovación y Nutrición
Grupo Bimbo
www.nutriciongrupobimbo.com
Síguenos en Twitter
Fitness.com.mx en Facebook
Nos gustaría saber qué temas deseas
encontrar en esta sección. Escríbenos.
otros
artículos...
|
 En esta sección:
|
