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Cuando el agua no
es suficiente
Cuando el consumo de agua es menor al gasto comienza la
deshidratación...
Por Instituto
de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo*
 Cuando
el consumo de agua es menor al gasto comienza la deshidratación. Si
este balance es suficientemente negativo disminuye el volumen de la
sangre teniendo como consecuencia que el oxígeno y otros nutrimentos
lleguen con menor cantidad a todos los órganos.
Desde la
deshidratación leve (pérdida de 1 a 2% de líquidos corporales) puede
provocar funcionamiento sub-óptimo mental y físico.
Proceso de
Deshidratación
|
0-1% |
Sed |
|
1-2 % |
Disminución del rendimiento físico y mental |
|
2-3 % |
Sed intensa, incomodidad, aumento de la presión
cardiovascular, falta de apetito |
|
3-4 % |
Disminución del volumen sanguíneo y orina, boca seca,
pérdida de capacidades físicas |
|
4-5 % |
Nausea, aumento en la necesidad de esfuerzo para realizar
trabajos físicos, apatía y somnolencia |
|
5 % |
Dificultad de concentración |
|
6 % |
Fallo para regular el exceso de temperatura, aumento en el
pulso y tasa de respiración |
|
8 % |
Mareo, debilidad, confusión mental, habla incoherente |
|
10 % |
Espasmos musculares, delirio, pérdida de la conciencia |
|
11 % |
Disminución excesiva del volumen sanguíneo para mantener la
circulación normal, falla renal. |
Como ves el
agua es un elemento tan vital, que con la mínima pérdida podemos
tener importantes problemas. A continuación te damos algunas
recomendaciones para mantenerte bien hidratado:
Antes:
-
Para empezar
el ejercicio bien hidratado, consume líquidos durante las 2 horas previas y
alrededor de medio litro de agua 30 minutos antes de iniciar.
Durante:
-
Toma de 100 a 150ml de agua cada 15 minutos
-
Para ejercicios que duran de 60 a 90 minutos, el agua es una
buena opción.
-
Para ejercicios que duran más de 90 minutos, consumir líquidos
que contengan 6% de hidratos de carbono puede mejorar el
rendimiento.
-
Para ejercicios de más de 8 horas de duración, los líquidos que
contienen hidratos de carbono y electrolitos pueden ser
benéficos.
Después:
-
Empieza la
reposición de líquidos inmediatamente después de hacer ejercicio. Necesitarás
500ml de líquido por cada kg de peso perdido durante el ejercicio
¡Haz caso a tu
sed y no olvides mantenerte hidratado antes, durante y después de la
práctica de ejercicio!
Bibliografía
-
Grandjean
AC, Campbell SM. Hidratación: Líquidos para la Vida. ILSI
Norteamérica/ILSI México. 2006.
-
Bourges H,
Casanueva E, Rosado J, Recomendaciones de Ingestión de
Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas,
Editorial Panamericana, 2005 México.
-
Food and
Nutrition Board of the Institute of Medicine. Dietary reference
intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate.
Washington, DC: National Academies Press, 2004.
-
Instituto de Innovación y Nutrición
Grupo Bimbo
www.nutriciongrupobimbo.com
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