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¿Grasas, necesito incluirlas en mi alimentación?
Por Instituto
de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo*
 A
través de la alimentación obtenemos nutrimentos necesarios para la
salud, como, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales
y agua.
Las grasas son una fuente concentrada de energía,
1 gramo de grasa nos aporta nueve kilocalorías, por ello se
recomienda moderar su consumo.
La recomendación diaria para todas las personas, incluyendo
atletas, es de 50 a 65% de carbohidratos, de 15 a 20% de proteínas
y de un 20 a 35% de grasas del total de energía. En especial para
los atletas se recomienda que el consumo de grasa no sea menor de
20% ya que el desempeño se ve afectado. También se ha demostrado que
el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 y 6 es esencial para el
rendimiento.
Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas: saturadas,
poliinsaturadas, monoinsaturadas grasas trans y colesterol. De las
grasas, el 10% debe provenir de grasas monoinsaturadas, 10% de
grasas poliinsaturadas, < 7% de grasas saturadas, <1% de grasas
trans y < 300 mg de colesterol e incluir alimentos con ácidos
grasos omega 6 y omega 3. (1)
Efectos positivos:
-
Las
grasas ayudan a regular la temperatura, forman una capa protectora para órganos
internos y huesos, son el vehículo de las vitaminas A, D, E y K , así como de
carotenoides.
-
Las
grasas se encuentran naturalmente en los alimentos o son añadidas al cocinarlos
lo cual ayuda a acentuar sabores, a dar textura cremosa, y a impartir suavidad y
humedad a los alimentos. También son responsables de una sensación agradable en
la boca y producen saciedad.
Efectos negativos:
- En general,
el consumo excesivo de grasa, hace que aumente el tejido adiposo el cual es una
reserva de energía y solamente cuando el organismo requiere un abastecimiento
grande de energía, el cuerpo utiliza la grasa almacenada.
- Cuando una
dieta es alta en grasas saturadas, grasas trans y colesterol aumenta el riesgo
de tener niveles sanguíneos elevados de colesterol y triglicéridos, así como
padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También se
dificulta el control de peso y el tejido adiposo puede desencadenar procesos
metabólicos inflamatorios no deseables para la salud.
Es importante que los atletas no excluyan las grasas en su dieta
porque son el combustible de músculos que trabajan, entrenan o
ejercitan ya que ayudan en el ejercicio aeróbico (leve a moderado) y
de larga duración (caminata y maratón) porque la convierten en
energía. El organismo utiliza los ácidos grasos de cadena larga
provenientes de los triglicéridos musculares como el combustible
para realizar ejercicio aeróbico, ya que la utilización de los
carbohidratos en este caso disminuye.(2)
Antes del
ejercicio se recomienda incluir una bebida para la correcta
hidratación y una comida o refrigerio bajo en grasa y fibra para
facilitar el vaciamiento y no provocar molestia intestinal,
relativamente alto en carbohidratos para mantener el nivel de
glucosa en sangre, moderado en proteína, agradable y bien tolerado
por el atleta.
Después del
ejercicio el objetivo es proveer una hidratación correcta,
proteína para reparar y construir tejidos musculares, y reponer el
glucógeno muscular. Para lo último se recomienda energía y
carbohidratos entre 1.0 y 1.5 g/kg de peso durante los primeros 30
minutos y otra vez cada 2 horas por 4-6 horas. (3)
Consejos prácticos:
-
Leer las etiquetas de los alimentos e identificar el tipo de
grasas.
-
Conocer las bebidas deportivas, energéticas y barras adecuadas
para el deporte.
-
Preferir cocinar los alimentos con técnicas como: horneado,
asado, a la plancha, hervido.
-
Consumir una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas y
antioxidantes, como frutas y verduras.
La asesoría individualizada sobre el
peso y composición corporal es recomendable ya que puede significar
una ventaja para la mejora del desempeño del atleta.
Bibliografía:
-
Larson
Duyff R., Complete Food and Nutrition Guide. American Dietetic
Association. John Wiley and Sons, Inc, 3rd. Edition, U.S.A.
2007.
-
Turcotte L. Role of fats in exercise. Types and
quality. Clin Sports Med. 1999;18:485-98.
-
Chodzko-Zajko,
Wojtek J.; Proctor, David N.; Fiatarone Singh, Maria A.; Minson,
Christopher T.; Nigg, Claudio R.; Salem, George J.; Skinner,
James S. Medicine & Science in Sports & Exercise.
41(7):1510-1530, July 2009. Disponible en: URL: http://
www.acsm-msse.org. Abril 5, 2010.
-
Hark, L.
PhD,RD & Deen, D.MD, Nutrition for Life. DK Publishing Inc., NY,
2006.
Instituto de Innovación y Nutrición
Grupo Bimbo
www.nutriciongrupobimbo.com
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