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Recuperación
después del entrenamiento
Las prioridades, consumir carbohidratos,
hidratación y descanso...
Por
Nutrición
Grupo Bimbo*
 Un
deportista que se está preparando para una competencia de fondo,
debe realizar diariamente entrenamientos intensos por varias
semanas. Por ello, es importante que su alimentación le proporcione
una nutrición adecuada que le ayude a recuperarse en cada sesión de
ejercicio intenso. Existen muchos mitos o malas interpretaciones de
las evidencias científicas con relación a los mejores métodos para
recuperarse y lograr una óptima preparación deportiva.
Antes del
Entrenamiento.
Es muy importante que los atletas inicien su entrenamiento evitando
el ayuno, deben consumir líquidos y carbohidratos antes de someterse
a una actividad física para evitar condiciones de hipoglucemias (bajos
niveles de glucosa en sangre). Esto se puede lograr ingiriendo
colaciones, como una barra de cereal o pan blanco; es importante que
estas colaciones se consuman de una a dos horas antes del
entrenamiento.
Durante el
Entrenamiento.
Cuando el entrenamiento es intenso se recomienda consumir durante
este de 30 a 60 g/hora de carbohidratos que se logra ingiriendo de
600 a 1000 ml de alguna bebida isotónica (deportiva). Es también
recomendable, si el entrenamiento es muy largo, consumir alimentos
de fácil y rápida digestión, es decir poca grasa y nula cantidad de
condimentos irritantes. Procura consumir solo alimentos probados y
tolerados, o bien este es el momento de probar tolerancia de algunos
suplementos, alimentos o bebidas que el especialista recomiende
para utilizar durante la competencia.
Después del
Entrenamiento.
Para ayudar a que el cuerpo reemplace la energía gastada, y los
fluidos perdidos en el sudor, así como recuperar las reservas de
glucógeno muscular, las investigaciones indican que un atleta
debería consumir de 1.2 a 1.5 g/kg de carbohidratos (200 a 600
kilocalorías) durante las primeras dos horas después del ejercicio.
Por ejemplo, un persona de 70 kg. de peso corporal, requerirá de 84
a 105 gramos de carbohidratos. Por ello, al consumir 30 gramos de
queso con una rebanada de pan blanco y una fruta es suficiente para
recuperar las reservas de energía del atleta.
Recuerda que
la prioridad después de un entrenamiento intenso es consumir
carbohidratos, que brinden la energía suficiente; este consumo se
debe realizar dentro de las dos horas siguientes del entrenamiento.
Para rendir al máximo, es también importante vigilar la hidratación
y descanso adecuados (por lo menos de siete a ocho horas de sueño cada
noche).
Recomendaciones para la recuperación.
La recuperación es el proceso a través del cual el atleta vuelve a
las condiciones iniciales, que le permiten rendir mejor y por mayor
tiempo. Involucra el restablecimiento de las reservas de energía y
nutrimentos, el retorno a la función fisiológica normal, la
reducción de los dolores musculares y la desaparición de síntomas
psicológicos (irritabilidad, desorientación, dificultad para
concentrarse) asociados con una fatiga extrema.
Y por último,
recuerda que es muy importante consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos durante y después del ejercicio, especialmente
el sodio, pues ayuda a evitar la deshidratación, estabilizar el
volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
Bibliografía
- Hernández
Gallardo D, Arencibia Moreno R. Mecanismos energéticos e
incorporación de alimentos.
www.efdeportes.com Revista Digital 2001 Abril (citada en
2007 enero 20): (35):1. Disponible en:
http://www.efdeportes.com/efd35/energ.htm
- Tirapegui J, Macedo Rogero M. Aspectos actuales sobre ejercicio
físico y nutrición. Cuad Nutr 2006; 29(4):165-172.
*Nutrición
Grupo Bimbo
www.nutriciongrupobimbo.com
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