Colaciones: ¿cuáles son las más recomendables? 

Una pequeña cantidad de alimento entre comidas, pero que sea de calidad...

Por Perla Xochitl León Flores*

Seguramente más de una vez en tu vida diaria has sentido, a eso del medio día, un hueco en el estómago, que se vuelve más intenso cuando sabes que falta todavía mucho tiempo para la hora de la comida. Esto te hace correr a comer lo primero que encuentras y que muchas veces no es lo más saludable para ti. 

Déjame continuar con esta historia. Estás a dieta o cuidando tu peso y quizás decidas esperar y aguantarte el hambre hasta la hora de la comida con tal de que se refleje este esfuerzo tan grande en la báscula, pero llegando apenas a la mesa te comes todo lo que está a tu alcance… oh, oh!!!! 

De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición, Salvador Zubirán, una alimentación saludable consiste en consumir tres comidas principales y, si es posible, hacer dos colaciones.  

El término de colaciones se refiere a pequeñas porciones de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, cuyo valor calórico sea aproximado a un 10-15% del total de la dieta. Deben ser consumidas a media mañana y a media tarde, entre los intervalos de cada comida principal. 

Descifremos lo anterior, los hidratos de carbono complejos son los panes y cereales integrales, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja), es decir, alimentos con gran contenido de fibra que además de proveernos de energía para realizar nuestras actividades, contribuyen a mejorar la función intestinal evitando el estreñimiento.  

Las proteínas, son nutrimentos que colaboran, entre otras cosas, con la generación de tejidos nuevos y con la formación de defensas de nuestro sistema inmunológico. Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal. Es fundamental elegir la calidad de éstas para evitar un sobre consumo de grasa, particularmente la saturada que es perjudicial para nuestro organismo. 

Algunos ejemplos de alimentos con proteínas son: la carne de res magra, pollo, huevo, leche, queso, salchicha, jamón de pavo y pescado. Y finalmente, las tan temidas grasas!!, que realmente no son “malas” si escogemos adecuadamente la calidad y cantidad de ellas.

Las grasas son importantes pues se utilizan para la formación de hormonas y como aislante térmico para protegernos contra el frío. Debemos evitar las de tipo saturadas (manteca, chicharrón, tocino, etc.) ya que están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y preferir las insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales y de pescado, granos oleaginosos (nuez, cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, avellana), aguacate, etc. 

Un análisis de la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos que realizó la Universidad de Michigan mostró que una frecuencia de tres comidas y dos colaciones al día se relaciona con una menor ingesta de grasa, colesterol y sodio, que son nutrimentos desfavorables para la salud; y con un mayor consumo de nutrimentos benéficos (ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra).  

En otro estudio publicado en la British Journal of Nutrition dos dietas experimentales fueron seguidas por el lapso de dos semanas. Se comparó una dieta con seis comidas al día y otra con tres o menos comidas al día. El resultado fue una disminución en las concentraciones de Colesterol total y Colesterol LDL (o colesterol malo) en los individuos que tenían mayor frecuencia de comidas al día. 

La importancia de incluir las colaciones en la alimentación diaria radica en que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar que se refleja en un mejor estado de ánimo, mayor creatividad y mejor rendimiento en el trabajo o en las actividades diarias. 

Se deben establecer horarios para nuestras comidas de manera que entre cada alimento haya un intervalo de tres a cuatro horas, si se alargan estos tiempos se produce una baja de glucosa (azúcar), apareciendo fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. Y finalmente provocando que se coma en abundancia y desordenadamente. 

Las colaciones forman parte de un estilo de vida saludable, pues al escoger nuestros alimentos de calidad y cantidad adecuadamente, con horarios establecidos, aunado a hábitos como el ejercicio constante, nos aseguramos de obtener una mejor nutrición, que se reflejará en una buena calidad de vida.  

Sugerencias importantes 

  1. Planifica tus colaciones para la semana, anótalas y, basándote en ellas, cómpralas o prepáralas.
  2. Compra frutas variadas e ingiere cada día una fruta diferente con un lácteo, por ejemplo.
  3. Evita alimentos con gran cantidad de grasa y azúcar que lo único que hacen es llenarte y no te aportan calidad de nutrimentos.
  4. Un paquete de papas fritas contiene gran cantidad de grasas y sal, y aporta alrededor de 550 kcal mientras que una fruta fresca aporta entre 60 a 80 kcal más vitaminas y fibra.
  5. Las galletas simples son más saludables que aquellas con relleno (por su alto contenido en grasa y azúcar).

Ejemplos de colaciones

¿Qué nos conviene? ¿Qué evitar?
  • Una quesadilla al comal con champiñones y una cucharadita de aguacate.

  • Ensalada de lechuga, pepino y papa con limón y una cucharadita de aceite de oliva.

  • Tostada horneada con una cucharada de guacamole y lechuga al gusto.

  • Tres tazas de palomitas preparadas con una cucharadita de margarina.

  • Verduras al vapor con una cucharadita de aguacate y cuatro galletas integrales.

  • Calabacitas con jitomate al gusto, con dos cucharadas de queso cottagge.

  • Un taco de ensalada de nopales al gusto y tres cucharadas de queso panela.

  • 1/2 taza de fruta con queso cottagge.

  • Yogurt descremado con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar.

  • Yogurt descremado con manzana picada.

  • Barra de cereal (baja en grasa y azúcar)

  • Zanahoria o pepino o jícama rallada con chile y limón

  • Rollito de pan con jamón y queso

  • Barra de amaranto

  • 4 galletas habaneras integrales o Marías

  • 1/2 Sandwich con crema de cacahuate

  • Tamal o torta de tamal con atole

  • Pastelito con café

  • Una bolsa de frituras (como chicharrón, papas fritas, etc.)

  • Pan dulce

  • Chocolates o dulces

  • Galletas rellenas

  • Helado y nieves

  • Alimentos fritos (quesadillas  y sopes fritos)

  • Tacos grasosos como: al pastor, suadero, etc

  • Cafés muy preparados (capuchino, moka, vainilla)

  • Yogurt con fruta, granola y miel

  • Fruta con chantilly

  • Jugos tanto naturales como embotellados

  • Cacahuates, nueces, almendras en gran cantidad

  • Papas a la francesa, nachos

 

*Lic. Nut. Perla Xochitl León Flores

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Fecha de actualización: 27/febrero/2012

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