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¿Jugos
o
fruta entera?
Las dos opciones son deliciosas, pero una tiene más ventajas que
otra...
Por
Perla Xochitl León Flores
y Ma. Victoria Landa Anell*
 Este
no es un round de dos a tres caídas sin límite de tiempo entre la
heroína “Fruta” y el héroe el “Jugo”. Se trata de conocer las
ventajas de consumir fruta entera y las ventajas o desventajas de
consumirlas en jugo, pues de cualquier forma son deliciosas.
Empecemos
por lo más importante; como ya muchos sabemos las frutas son ricas en
vitaminas y minerales que nos protegen contra “gripas”, e
intervienen además en otras funciones.
Pero
primero que nada vamos poniéndonos de acuerdo sobre algunos
conceptos. Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales en
cantidades muy pequeñas para un desarrollo, mantenimiento y
funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Las obtenemos de los
alimentos porque el cuerpo no puede producirlas, con la excepción de
la vitamina D, producida por la piel cuando se expone al sol.
Los
minerales son elementos inorgánicos que el organismo usa como bloques
de construcción para los tejidos corporales, como los huesos,
dientes, músculos y otras estructuras orgánicas. Otros varios
minerales contribuyen al equilibrio de las sales en la sangre y al
suministro de agua corporal.
Un
principio básico en la nutrición mineral es comer alimentos que sean
ricos en calcio y hierro, de esta manera se asegura también disponer
de otros minerales importantes.
Las
vitaminas principales que nos aportan las frutas son vitamina C y
vitamina A. En cuanto a minerales hay algunas ricas en potasio y fósforo.
La
importancia de la vitamina A radica en que interviene en el
crecimiento normal de los niños, es esencial para mantener la piel y
los tejidos, así como las defensas de nuestro cuerpo, en cuanto a los
sentidos, ayuda en la audición, en el sentido del gusto y es
indispensable para la vista.
Por
su parte la vitamina C participa en la formación de colágena, proteína
importante para la cicatrización de heridas; ayuda en la absorción y
metabolismo de hierro. Por
ejemplo si te comes un plato de frijoles acompañado de un vaso con
agua de limón, que contiene vitamina C, el hierro
de los frijoles se absorberá con mayor facilidad. Es además
un antioxidante que combate a los radicales libres causantes del daño
y muerte celular, evitando así, enfermedades como cáncer y
padecimientos cardiovasculares; también contribuye a tener un buen
sistema de defensas del organismo, ayudando a prevenir enfermedades
respiratorias, y por si fuera poco hacer más lento el envejecimiento
de la piel.
La
cantidad y el tipo de fibra que proporcionan las frutas es
indispensable para un buen funcionamiento digestivo por lo general,
la fibra es parte no digerible de los alimentos y se encuentra
en la cáscara, piel y semillas. Las
frutas contienen dos tipos de fibra: la soluble (se encuentra
en manzana, naranja, ciruela) que disminuye los niveles de azúcar,
colesterol y triglicéridos en la sangre, y la insoluble (se
encuentra en la cáscara de las fruta)
que previene el estreñimiento porque estimula la movilidad
intestinal, aumenta el tamaño de las heces y hace que su expulsión
sea más fácil.
El aporte recomendado de fibra es de 30 a 40 gramos al día. Esto se
logra consumiendo cinco porciones de frutas y verduras complementadas
con otras cinco porciones o más de alimentos ricos en fibra
(cereales, leguminosas, pan integral, tortilla).
La
fibra tiene una ventaja adicional produce saciedad, y con ello nos
evita comer en exceso. Para que ocurra esto último, es recomendable
comer la fruta con todo y cáscara, por ejemplo en el caso de la
naranja el bagazo contiene fibra que disminuirá la cantidad de azúcar,
lo que no ocurre si se toma únicamente el jugo. Recordemos también
que el jugo rápidamente se oxida y pierde propiedades por lo que la
vitamina “c” deja de estar disponible, y aunque no lo creamos el
jugo produce una sensación de hambre en corto tiempo.
Pensemos
también en la economía;
el
costo de la fruta varía según la estación del año y la época de
producción, siendo por consiguiente más baratas cuando su producción
es abundante y lo más importante es que el contenido de sus
nutrimentos es de mayor cantidad.
Nuca
olvidemos que la fruta es un alimento que debe incluirse diariamente
para tener una alimentación saludable. Se recomienda consumir de dos
a tres porciones al día.
De
acuerdo a las guías dietarias de Estados Unidos la recomendación de
jugo es de medio vaso al día (120 ml).
Pero
mucho ojo la fruta es parte de una alimentación y el consumo
exclusivo de este alimento no es saludable por ser un alimento
incompleto.
La
dieta sana debe incluir cereales, leguminosas, productos de origen
animal, frutas, verduras, azúcares y grasas en pequeñas cantidades;
para aportar al organismo todas las sustancias indispensables para la
vida.
¿Por
qué consumir la fruta entera?
-
Son deliciosas
-
Son
crujientes y de colores
variados
-
Son
fáciles de preparar
-
Son
económicas sobre todo las de temporada
-
Se
pueden combinar unas con otras
-
Aportan
pocas calorías
-
No
tienen colesterol
-
Están
llenas de vitaminas, minerales y fibra
Como
conclusión se considera preferible el consumo de fruta entera porque
es una fuente rica en vitaminas, minerales y fibra en comparación con
los jugos de fruta, los cuales tienen poca o nula cantidad de fibra,
lo que favorece el sobre consumo de energía.
Referencias
-
1.Barry
M popkin, Lawrence E Armstrong A new proposed guidance system for
beverage consumption in the United States .Am J Clin Nutr
2006;83:529-42.
-
Dietary
Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines
Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2005.
US Departament of Agriculture, Agricultural Research Service.
-
Jim
Mann. Free sugars and human Health: sufficient evidence for
action? Lancet
2004;363:1068-70 *
Lic. en Nutrición Perla Xochitl León Flores
* Lic. en Nutrición Ma. Victoria Landa Anell
DISANA
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Fecha de actualización:
9/julio/2012
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