Come todo lo que te gusta sin miedo:
 la importancia de las raciones

No le tengas miedo a comer. Aprende qué y como comer, según tus requerimientos...

Por Ileana Aguilar Cervantes * 

Todos nos hemos preguntado alguna vez qué cantidad de alimento necesitamos comer para no excedernos en el aporte, o bien para que no nos haga falta. 

Los alimentos fueron clasificados en grupos. En cada grupo hay una gran variedad de alimentos. Pero, ¿cuál es la utilidad de dividir a los alimentos en grupos? Es la forma en que pueden clasificarse según el aporte de nutrimentos que cada uno tiene. 

Grupos de alimentos y lo que contienen:

Verduras. Aportan fibra, vitaminas, minerales etc.

Frutas. Contienen en su mayoría azucares simples como la fructuosa, fibra y vitaminas

Alimentos de origen animal. Predominan las proteínas, y algunos minerales importantes.

Leguminosas. Proveen de proteínas de origen vegetal y fibra.

Cereales. Aportan carbohidratos complejos, fibra y vitaminas.

Grasas. Son básicamente los aceites que brindan algunos ácidos grasos esenciales y en el caso de las nueces, almendras, etc. Encontramos grasa y proteínas.

Azucares. Azúcar, mermeladas, miel, etc.

Leche. Contiene proteínas y vitaminas en su mayoría liposolubles.

Para comprender como diseña una dieta el nutriólogo(a) cuando nos dice que va a usar el sistema de equivalentes, quiere decir que de va diseñar un plan de alimentación donde se incluyan todos los grupos de alimentos (una dieta equilibrada). 

El sistema de equivalentes se creó para darle un valor nutricional equiparable a todos los alimentos de determinado grupo. 

Por ejemplo : 

Hablando del grupo de los cereales tenemos que: 

1 tortilla de maíz tiene el mismo valor que
1 rebanada de pan de caja
1 rebanada de pan de caja tiene el 
  mismo valor  que
½ tza. de arroz cocido. 

Productos de origen animal. 

30 gramos de pollo sin piel tiene 
    el mismo valor que 
30 gramos de queso panela.
 

Concepto de equivalente (ración)

Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono. 

1   INTERCAMBIO = 
10 GR GRAMOS DE HIDRATOS
    DE CARBONO O 
10 GR DE PROTEÍNAS O
10 GR DE GRASA

El concepto de equivalente se refiere a que todos los alimentos del mismo grupo contienen la misma cantidad de nutrientes en una determinada cantidad. Es decir, 30 gramos de queso panela tiene 10 gramos de proteína igual que 30 gramos de pechuga de pollo magra.  Y así sucede con todos los alimentos.  

El sistema de equivalentes ayuda a llevar una dieta con gran facilidad cuando el nutriólogo nos indica, según nuestra composición corporal y características personales, cuántas raciones de cada grupo debemos consumir y que nutrimentos necesitamos. 

Entonces, si en tu dieta están permitidos por ejemplo, cinco equivalentes de cereal tú puedes escoger de la lista cuales son los que vas a elegir comer sin pasar la cantidad de cinco al día. Y lo mismo sucede con los demás alimentos de otros grupos. El menú queda a tu gusto y es mucho más fácil que sigas un plan de alimentación porque prácticamente tienes todos los alimentos permitidos, solo no debes pasar la cantidad que tu nutriólogo te indique. 

En términos generales podemos también utilizar estas mismas referencias cuando escuchamos por ejemplo que debemos consumir de cuatro a cinco raciones de fruta al día, o tres raciones de carne (productos de origen animal) ya que estas son un estándar. 

En conclusión, no debes temer comer todos los alimentos si te guías por las cantidades que se recomiendan en el sistema de equivalentes. 

Las calorías y los nutrimentos aportados por ración en cada grupo de alimento son las siguientes:   

Grupo Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Alimentos*
Frutas 60 0 0 15 Todas las frutas (ver raciones)
Verduras 25 2 0 4 Chile poblano, apio, zanahoria
Cereales sin grasa 70 2 0 15 Arroz, bolillo, pasta, avena
Cereales con grasa 115 2 5 15 Donas, pastel, galletas dulces
pan
dulce
 etc.
Legumi
nosas
120 8 1 20

Fríjol, lenteja, haba, 

Productos de origen animal

Grupo Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Alimentos*
Muy bajo en grasa

40

 

7 1 0 Atún en agua, muslo sin piel, cottage Light, pechuga de pavo
Bajo en grasa 55 7 3 0 Atún en aceite, 
carne 
de res,
jamón, 
queso fresco, pescado blanco
Moderado en grasa 75 7 5 0 Ala de pollo, arrachera, carne p/ hambur
guesa, huevo, pechuga de pollo
Alto en grasa 75 7 5 0

Queso de cabra, salchichas, jamón, 
queso chihuahua

Leche

Grupo Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Alimentos*

Des
cremada

95

9

2

12

 
Semi
des
cremada

110

9

4

12

 

Entera

150

8

8 12  

Lípidos o grasas

Grupo Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Alimentos*
Lípidos A 45 0

5

0 Aguacate, aceite girasol, oliva, cártamo, crema, tocino, mantequilla mayonesa
Lípidos B

70

 

3 5 0 Nueces, almendras, chorizo, nuez, queso crema, paté, avellana.

Azúcares

Grupo Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Alimentos*
Azúcares 40 0

0

10 Cajeta, gelatina, mermelada, naranjada (envasada) refresco, 
Azúcares con grasa 85 0 5 10 Almendra con chocolate, chocolate, mole en pasta

Consultar tablas de equivalencias para saber las cantidades que por alimento aportan estos nutrientes.

Abajo, un ejemplo de menú para desayuno y comida que se pueden construir a partir de las tablas de equivalentes (ver http://www.fitness.com.mx/
alimenta.htm
). Pero no hay que olvidar que las cantidades serán de acuerdo a las necesidades de cada persona. El diseño de un plan por equivalentes debe ser personalizado y basado en un diagnóstico de composición corporal. Así que acude con un nutriólogo para que te diseñe el plan que tú necesitas. 

Desayuno

Grupo de alimento Número de equivalentes
Cereales y tubérculos 1
RE POA (productos de origen animal)  1 
Verdura 1
Fruta 2
Lípidos 1
Leche 1

Ejemplo:   

  • 1 sincronizada.

  • 1 tortilla

  • 30 g de queso panela

  • 1 rebanada de jamón.

  • Jitomate, cebolla al gusto.

  • 1 vaso de leche 250 ml

  • 1 vaso de jugo de naranja 250 ml

Comida:

Grupo de alimento Número de equivalentes
Cereales y tubérculos 2
RE POA (productos de origen animal)  1 
Verdura 2
Fruta 2
Leguminosas 1
Lípidos 1

 Ejemplo:

  • 1 ½ taza de sopa de verduras

  • 2 Enchiladas de tomate verde con queso panela

  • ½ taza de frijoles

  • Agua de fruta sin azúcar

  • 1 mandarina

*Nutrióloga Ileana Aguilar Cervantes
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