|
|
Come
todo lo que te gusta sin miedo:
la importancia de las raciones
No le tengas miedo
a comer. Aprende qué y como comer, según tus requerimientos...
Por
Ileana
Aguilar Cervantes
*
Todos
nos hemos preguntado alguna vez qué cantidad de alimento necesitamos
comer para no excedernos en el aporte, o bien para que no nos haga
falta.
Los
alimentos fueron clasificados en grupos. En cada grupo hay una gran
variedad de alimentos. Pero, ¿cuál es la utilidad de dividir a los
alimentos en grupos? Es la forma en que pueden clasificarse según el
aporte de nutrimentos que cada uno tiene.
Grupos
de alimentos y lo que contienen:
Verduras.
Aportan fibra, vitaminas, minerales etc.
Frutas.
Contienen en su mayoría azucares simples como la fructuosa, fibra y
vitaminas
Alimentos de origen
animal. Predominan las proteínas, y algunos minerales
importantes.
Leguminosas.
Proveen de proteínas de origen vegetal y fibra.
Cereales.
Aportan carbohidratos complejos, fibra y vitaminas.
Grasas. Son básicamente
los aceites que brindan algunos ácidos grasos esenciales y en el
caso de las nueces, almendras, etc. Encontramos grasa y proteínas.
Azucares. Azúcar,
mermeladas, miel, etc.
Leche. Contiene
proteínas y vitaminas en su mayoría liposolubles.
Para
comprender como diseña una dieta el nutriólogo(a) cuando nos dice que
va a usar el sistema de equivalentes, quiere decir que de va diseñar un
plan de alimentación donde se incluyan todos los grupos de alimentos
(una dieta equilibrada).
El
sistema de equivalentes se creó para darle un valor nutricional
equiparable a todos los alimentos de
determinado grupo.
Por
ejemplo
:
Hablando
del grupo de los cereales tenemos que:
1
tortilla de maíz tiene el mismo valor que
1 rebanada de pan de caja
1
rebanada de pan de caja tiene el
mismo valor que
½ tza. de arroz
cocido.
Productos
de origen animal.
30
gramos de pollo sin piel tiene
el mismo valor que
30 gramos de queso
panela.
Concepto
de equivalente (ración)
Un
intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de
los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.
1
INTERCAMBIO =
10 GR GRAMOS DE HIDRATOS
DE CARBONO O
10 GR DE PROTEÍNAS O
10 GR DE GRASA
El
concepto de equivalente se refiere a que todos los alimentos del mismo
grupo contienen la misma cantidad de nutrientes en una determinada
cantidad. Es decir, 30 gramos de queso panela tiene 10 gramos de proteína
igual que 30 gramos de pechuga de pollo magra.
Y así
sucede con todos los alimentos.
El
sistema de equivalentes ayuda a llevar una dieta con gran facilidad
cuando el nutriólogo nos indica, según nuestra composición corporal y
características personales, cuántas raciones de cada grupo debemos
consumir y que nutrimentos necesitamos.
Entonces, si en tu
dieta están permitidos por ejemplo, cinco equivalentes de cereal tú
puedes escoger de la lista cuales son los que vas a elegir comer sin
pasar la cantidad de cinco al día. Y lo mismo sucede con los demás
alimentos de otros grupos. El menú queda a tu gusto y es mucho más fácil
que sigas un plan de alimentación porque prácticamente tienes todos
los alimentos permitidos, solo no debes pasar la cantidad que tu nutriólogo
te indique.
En términos
generales podemos también utilizar estas mismas referencias cuando
escuchamos por ejemplo que debemos consumir de cuatro a cinco raciones
de fruta al día, o tres raciones de carne (productos de origen animal)
ya que estas son un estándar.
En
conclusión, no debes temer comer todos los alimentos si te guías por
las cantidades que se recomiendan en el sistema de equivalentes.
Las
calorías y los nutrimentos aportados por ración en cada grupo de
alimento son las siguientes:
Grupo |
Energía |
Proteína |
Lípidos |
Carbohidratos |
Alimentos* |
Frutas |
60 |
0 |
0 |
15 |
Todas las frutas
(ver raciones) |
Verduras |
25 |
2 |
0 |
4 |
Chile poblano,
apio, zanahoria |
Cereales sin
grasa |
70 |
2 |
0 |
15 |
Arroz, bolillo,
pasta, avena |
Cereales con
grasa |
115 |
2 |
5 |
15 |
Donas, pastel,
galletas dulces
pan
dulce
etc. |
Legumi
nosas |
120 |
8 |
1 |
20 |
Fríjol,
lenteja, haba,
|
Productos
de origen animal:
Grupo |
Energía |
Proteína |
Lípidos |
Carbohidratos |
Alimentos* |
Muy bajo en
grasa |
40
|
7 |
1 |
0 |
Atún en agua,
muslo sin piel, cottage Light, pechuga de pavo |
Bajo en grasa |
55 |
7 |
3 |
0 |
Atún en aceite,
carne
de res,
jamón,
queso fresco, pescado blanco |
Moderado en
grasa |
75 |
7 |
5 |
0 |
Ala de pollo,
arrachera, carne p/ hambur
guesa, huevo, pechuga de pollo |
Alto en grasa |
75 |
7 |
5 |
0 |
Queso de cabra,
salchichas, jamón,
queso chihuahua
|
Leche
Grupo |
Energía |
Proteína |
Lípidos |
Carbohidratos |
Alimentos* |
Des
cremada
|
95
|
9
|
2
|
12
|
|
Semi
des
cremada |
110
|
9
|
4
|
12
|
|
Entera
|
150
|
8
|
8 |
12 |
|
Lípidos
o grasas
Grupo |
Energía |
Proteína |
Lípidos |
Carbohidratos |
Alimentos* |
Lípidos A |
45 |
0 |
5
|
0 |
Aguacate, aceite
girasol, oliva, cártamo, crema, tocino, mantequilla mayonesa |
Lípidos B |
70
|
3 |
5 |
0 |
Nueces,
almendras, chorizo, nuez, queso crema, paté, avellana. |
Azúcares
Grupo |
Energía |
Proteína |
Lípidos |
Carbohidratos |
Alimentos* |
Azúcares |
40 |
0 |
0
|
10 |
Cajeta,
gelatina, mermelada, naranjada (envasada) refresco, |
Azúcares con
grasa |
85 |
0 |
5 |
10 |
Almendra con
chocolate, chocolate, mole en pasta |
Consultar
tablas de equivalencias para saber las cantidades que por alimento
aportan estos nutrientes.
Abajo, un ejemplo de menú para desayuno y comida que se pueden construir a
partir de las tablas de equivalentes (ver http://www.fitness.com.mx/
alimenta.htm).
Pero no hay que olvidar que las cantidades serán de acuerdo a las
necesidades de cada persona. El diseño de un plan por equivalentes debe ser
personalizado y basado en un diagnóstico de composición corporal. Así
que acude con un nutriólogo para que te diseñe el plan que tú
necesitas.
Desayuno
Grupo
de alimento |
Número
de equivalentes |
Cereales
y tubérculos |
1 |
RE
POA (productos de origen animal) |
1 |
Verdura |
1 |
Fruta |
2 |
Lípidos |
1 |
Leche |
1 |
Ejemplo:
Comida:
Grupo de
alimento |
Número
de equivalentes |
Cereales
y tubérculos |
2 |
RE
POA (productos de origen animal) |
1 |
Verdura |
2 |
Fruta |
2 |
Leguminosas |
1 |
Lípidos |
1 |
Ejemplo:
*Nutrióloga
Ileana
Aguilar Cervantes
curriculum
otros
artículos...
|
En esta sección:
|