Nutrición de la mujer en edad productiva

Un régimen alimenticio se calcula de acuerdo a las necesidades de cada persona...

Por Ileana Aguilar Cervantes * 

Actualmente existe un bombardeo impresionante acerca de lo que una mujer “debe comer” para diferentes fines: estar delgada, estar saludable, prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, amamantar a un bebé, estar embarazada, etc.

Muchas veces toda esta información nos confunde. Día a día los productos de la industria alimenticia aparecen con características más especializadas que prometen solucionar todos los problemas que aquejan a las mujeres actualmente, que por si fuera poco, dedican gran parte del día a trabajar fuera de casa, dentro de casa, ir al gimnasio, preparar la comida etc.

Maravillosos productos como yogurt para prevenir el estreñimiento, leche con ácidos grasos omega tres, refrescos sin azúcar, sopas listas para servir, en fin. 

Si bien estos productos sí pueden resolver de alguna manera un problema determinado, no son indispensables para mantener una dieta sana y adecuada para determinada etapa de la vida de la mujer. Es decir, si no podemos comprar el yogurt que alivia el estreñimiento; sí  podemos consumir la cantidad necesaria de frutas, verduras, cereales y agua para mantener en buen funcionamiento el tracto gastro intestinal. 

Si no podemos comprar leche con ácidos grasos omega tres y seis; se puede consumir pescado por lo menos de una a dos veces por semana. 

En resumen, es importante decir, que la dieta de una mujer debe cumplir con seis puntos básicos:

• Completa

• Suficiente

• Adecuada

• Equilibrada

• Variada

• Higiénica 

Aunque a decir verdad, cualquier alimentación debe cumplir con estos lineamientos.

A continuación se enlistan algunas sugerencias para mantener una buena dieta de manera general, aunque es importante visitar a un especialista en Nutrición para contar con un régimen alimenticio personalizado y saber las cantidades adecuadas a consumir de cada grupo de alimento, de acuerdo a nuestras características individuales.

• Escoge un día a la semana para picar fruta, cocer o picar verduras y que siempre estén a la mano para preparar rápidamente una rica ensalada que no te quite tanto tiempo para cocinar.

• No te dejes llevar por las leyendas de los aderezos light. Normalmente, si están reducidos en grasa, el azúcar es excesiva. Mejor prepara en un bote fácil de verter un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico, salsa inglesa y pimienta. Mantenlo en refrigeración para que te dure para varias ensaladas.

• Si estás embarazada no olvides que las hojas verdes oscuras como las espinacas, el berro, las acelgas son una excelente fuente de hierro y ácido fólico necesario para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé durante los tres primero meses del embarazo. Si quieres añadir algo de calcio a esta ensalada corta cubitos de queso panela, para aumentar la fibra y el sabor corta unas rodajas de manzana y listo, queda una ensalada rica en fibra, calcio, fibra vitaminas y minerales.

• Evita todo lo que sea frito, capeado y empanizado. Pon imaginación a la hora de cocinar y por ejemplo, en vez de empanizar una pechuga úntale un poco de mostaza y un poco de sal y así ásala hasta el punto que quieras. Acompáñala con una ensalada de betabel con cacahuates.

• Come en medida de lo posible las verduras en su forma cruda, las calabazas son deliciosas crudas. ¿Sabías que la coliflor cruda sabe a nueces?

• También puedes sustituir la crema por yogurt, has la prueba, ¡te va a encantar! Si tu edad es cercana a la  menopausia o tus requerimientos de calcio están elevados por tu condición fisiológica como el embarazo o la lactancia, esta sugerencia aportará una fuente rica en calcio a tu dieta.

• Si tienes niños pequeños aprovecha estos consejos y enséñales a probar cosas nuevas y sanas que formarán hábitos de alimentación saludables para su vida adulta.

• Si no comes en casa y te la pasas corriendo todo el día, ubica un lugar donde te puedan preparar ensaladas, y que no utilicen grasa en exceso para cocinar. Así podrás evitar las cosas fritas, capeadas o empanizados. O bien, consigue una lonchera térmica para que puedas llevar tu comida desde casa y la protejas del calor.

Estas son sólo algunas soluciones que puedes poner en práctica, de esta forma será mucho más fácil cumplir con las normas de la alimentación que mencioné anteriormente.

Si tienes otras preguntas o sugerencias que compartir escríbeme. 

*Nutrióloga Ileana Aguilar Cervantes
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