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Alimentación:
antes,
durante
y después del ejercicio
No dejes que tu
cuerpo te exija el alimento, come adecuadamente...
Por
Isabel García*
 La
alimentación es un complemento importante en cualquier programa de
acondicionamiento físico. De hecho si no se tiene una buena nutrición,
no se obtendrán los resultados que se quieren lograr al ejercitarse.
Si
eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo esta haciendo, no
debes hacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita
una
dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total
diario) una cantidad moderada en proteínas (de 10 a 15% máximo),
y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30%).
Esta
dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos
de 6 equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces
y pastas; 3-5 equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3
equivalentes de carne, aves, pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos
y 2-3 raciones de leche o yogurt. Todo
esto en base a las necesidades individuales de cada persona.
Los
hidratos de carbono son la
fuente más importante de energía durante la actividad física. Los
carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los
simples se encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel,
piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los granos,
verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en
glucosa para las necesidades energéticas inmediatas, es decir, lo
primero que usa el cuerpo al hacer ejercicio son los carbohidratos.
Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el
almacén de glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del
rendimiento.
Las
proteínas son necesarias
para construir y reparar los músculos. No son fuente de energía. Menos
del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del
metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad
limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL
EXCESO DE PROTEÍNAS NO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta
total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las
proteínas para producir energía, y es en este caso en el que el cuerpo
comenzará a perder masa muscular. Los suplementos de proteínas y otros
productos no se necesitan para las personas que satisfacen sus
necesidades energéticas diarias.
La
grasa es fuente de energía
concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidos
grasos saturados (grasa animal) tiende a aumentar los niveles de
colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben ser mínimas en la
dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente de los aceites
vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo
de alimentos.
La
hidratación en las personas
que hacen ejercicio es un punto clave, es necesaria para regular la
temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml) cada
15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a dos horas, se
recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar,
contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado
durante el ejercicio.
Durante
el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado.
En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa
almacenada) se termina por lo que comenzará el cansancio. Es por esto
que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debe
contener tanto hidratos de carbono: una
pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja, cinco galletas integrales,
una barra de granola; como un
poco de proteína: una
rebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces. Además,
como ya se dijo, la hidratación es muy importante, debes empezar a
tomar líquido antes de hacer ejercicio en pequeñas cantidades.
Durante
y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y
si realizaste mas de 1.5 – 2 hrs,
se recomienda consumir algo después como un jugo de fruta o un
yogurt.
En
conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus
precauciones y tener una alimentación balanceada, ya sea que quieras
bajar o subir de peso, o únicamente hacer ejercicio por estar sano.
*
Nutrióloga Isabel García de Quevedo
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Fecha de actualización:
20/mayo/2012
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