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Ensaladas
nutritivas...
sí se puede comer rico y sano
Se
pueden preparar ensaladas rápidas, nutritivas y ricas en sabor...
Por
Isabel García*
 Con
la vida tan agitada que llevamos muchas personas siempre nos preguntamos
¿como podemos comer sano, ligero, rápido y rico? La respuesta no es
tan difícil, de hecho hay muchas opciones que pueden satisfacer estas
necesidades.
Un
platillo muy conocido son las ensaladas, y cuando hablamos de esto
siempre nos viene a la mente una lechuga con rebanadas de jitomate....
pero no siempre tiene que ser así ¿quien dijo que las ensaladas son
aburridas?
A
continuación se describen varias ensaladas muy nutritivas fáciles de
preparar y que no son para nada desagradables al gusto. ¡A comer!
Ensalada
de pollo con lentejas
Ingredientes:
-
2
tzas de lentejas
-
2
tzas de pollo asado y rebanado en tiras
-
1/2
tza de cebolla picada
-
2
cucharadas de jugo de limón
-
1
cucharada de orégano
-
1
diente de ajo
-
1/4
tza de aceite
-
1/4
tza de vinagre
-
1/4
cucharada de sal
-
2
tzas de espinaca cortada finamente
Modo
de preparación: Con las lentejas ya remojadas y cocidas se deben
combinar los ingredientes excepto las espinacas para mezclar los
sabores.
Cubrir
el plato con la espinaca y luego poner sobre la cama de espinaca la
mezcla.
Información
nutrimental por porción
(8 porciones):
Rollos
de atún con mandarina
Ingredientes:
-
1
lata de atún
-
1/4
de mayonesa light o fat free
-
1/4
cucharada de curry
-
2
mandarinas en gajos (si no es temporada puede ser naranja)
-
1/3
tza de apio picado finamente
-
2
tzas de lechuga picada o espinaca
-
4
tortillas de harina integrales
Modo
de preparación: combinar el atún, la mayonesa y el curry. Mezclar
las mandarinas y el apio. Servir en cada tortilla un poco de la mezcla y
disfrutar.
Información
nutrimental por porción
(4 porciones):
Ensalada
con poro asado, hongos y queso
Ingredientes:
-
1
tza de poro cortado finamente
-
1
cda. de aceite de oliva
-
3
tzas de arugula
-
3
tzas de espinacas frescas
-
1
tza de hongos fileteados
-
¼
tza de queso panela
-
3
cdas. de aderezo de mostaza (*mas adelante está la receta)
Modo
de preparación: precalentar el horno a 160°C. Combinar el poro y
el aceite y poner sobre un refractario. Hornear por 10 minutos o hasta
que se ponga color café.
Combinar la mezcla de poro con el arugula, la espinaca, los hongos y el
queso en un platón. Agregar el aderezo y servir (puede funcionar
cualquier otra vinagreta o aderezo bajo en grasa).
Información
nutrimental por porción
(4 porciones):
Ensalada
oriental
Ingredientes:
-
1/3
tza de vinagre de arroz
-
1/4
tza de azúcar
-
2
– 1/2 cdas de aceite vegetal
-
2
cdas de miel
-
2
cdas de soya
-
1/4
almendras tostadas
-
2
cdas de semillas de girasol
-
2
tzas de fideo oriental (noodles)
-
2
cdas de jengibre picado finamente
-
3
tzas de col
-
1
tza de apio picado finamente
Modo
de preparación: Combinar los primeros cinco ingredientes en un sartén,
hervir y cocinar por un minuto. Enfriar en un recipiente y tapar.
Preengrasar
un sartén con aceite vegetal en spray y añadir las almendras, las
semillas de girasol el jengibre y el fideo. Juntar la mezcla de vinagre
con la del fideo y agregarle la col y el apio.
Información
nutrimental por porción
(6 porciones):
Y
¿los adrezos?.. ¡No te pierdas la segunda parte de este articulo la
semana que viene!
*
Nutrióloga Isabel García de Quevedo
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