El huevo: ¿bueno o malo?

El huevo contiene sustancias benéficas para la salud como carotenoides (luteina, zeaxantina)

Por Isabel García* 

El huevo es un alimento muy completo ya que es rico en proteínas de alto valor biológico, esto es, que se absorben en el organismo muy fácilmente; de hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. A esto hay que añadir que es un producto barato comparado con la carne, el pollo y no se diga el pescado, que también son alimentos ricos en proteínas. 

Un huevo entero proporciona 75 kcal. La mayor parte de las proteínas se encuentra en la clara, aproximadamente 8 g por pieza, un adulto sano, debe consumir entre 50 y 65 g de proteína, por lo que un solo huevo llega a cubrir entre un 12 – 16%. 

La parte mas rica en lípidos es en la yema, además en esta encontramos vitaminas liposolubles. En la clara también podemos encontrar vitaminas como la vitamina B2.

Hasta hace poco se supo que los huevos son fuente de carotenoides (luteina, zeaxantina) facilmente disponibles, y que estos componentes son antioxidantes potentes. 

Para comprobar su frescura se puede hacer una prueba muy sencilla: sumerja el huevo en una solución de agua con sal. Si el huevo se va al fondo, es fresco; si se mantiene entre dos aguas, está fresco aunque ya tiene de tres a seis días, y, si sube hasta la superficie, es que no está en buen estado. Es importante la frescura de los huevos ya que entre más frescos más nutrimentos contienen. 

Composición (60 g = una pieza)
Calorías: 75 kcal 

Agua: 45.1 g
Proteínas totales: 7.6 g
Hidratos de carbono: 0.61 g 
Lípidos: 7.2 g
Colesterol : 250 mg
Ácidos grasos saturados: 2 g
Ácidos grasos monoinsaturados: 2.9 g
Ácidos grasos poliinsaturados: 1.1 g
Calcio: 33.7 mg
Magnesio: 7.2 mg
Hierro: 1.3 mg
Zinc 1.2 mg
Ácido Fólico: 30.7
Vitamina B12: 1.2
Vitamina A: 136
Vitamina D3: 1.1
Vitamina E: 1.2
 

¿Miedo al colesterol? 

El huevo tiene una enorme riqueza nutricional, y su inclusión en la dieta presenta, por ello, un gran interés en cuanto a beneficios nutricionales. Sin embargo, en las últimas décadas, con la creciente epidemia de enfermedades cardiovasculares se extendió en todo el mundo un exagerado temor al colesterol, por su implicación con éstas. El huevo, como alimento de elevado contenido en colesterol (aproximadamente 250 - 300 mg por pieza), comenzó a ser satanizado y su consumo a decrecer. 

Se han realizado estudios acerca de la influencia que puede llegar a tener una ingesta relativamente elevada de colesterol, y se ha visto que únicamente el 20% responde a estas dietas con elevaciones de colesterol en sangre. Otras causas pueden influir también en la modificación de la colesterolemia, como factores genéticos el tránsito intestinal rápido o lento, el sedentarismo y la obesidad.  Por otra parte, otros componentes de la dieta como la ingesta de fibra pueden interferir en la absorción del colesterol. 

Concretamente un estudio que buscó analizar la relación entre consumo de huevos y padecimiento de enfermedades cardiovasculares dijo que el consumo de hasta un huevo por día no tenía un impacto significativo en la mortalidad por este tipo de procesos. 

El huevo también contiene lecitina o fosfatidilcolina presente en la yema, la cual es de mejor calidad que la proveniente de la soya. La lecitina es un fosfolípido que favorece la adecuada función cerebral y además ayuda a prevenir la arterioesclerosis, al limitar la absorción del colesterol, por lo tanto, varios estudios afirman que el huevo contiene una elevada cantidad de colesterol, pero contiene también sustancias que hacen que no se absorba de manera excesiva.  

Es por esto que, siempre y cuando usted sea una persona sana sin problemas de hipercolesterolemia y siga una dieta balanceada junto con ejercicio regular, puede consumir huevo. 

Para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, combatir la obesidad y modificar los estilos de vida característicos de sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo y tabaquismo.

* Nutrióloga Isabel García de Quevedo

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Fecha de actualización: 5/febrero/2013

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