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La
fibra y su importancia en la salud
 La
fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, como la
cubierta exterior (salvado) de los cereales, y la cáscara y partes
fibrosas de las verduras y las frutas. Hay dos tipos de fibra: soluble
e insoluble en agua.
La
fibra soluble forma un gel suave que permite el paso del alimento
por las vías intestinales y retrasa la absorción de nutrimentos como
la glucosa y el colesterol; se encuentra principalmente en frutas y
verduras, en especial en las manzanas, las naranjas y las zanahorias, así
como en el salvado de avena, la cebada y las leguminosas.
La
fibra insoluble absorbe agua y hace que las heces sean blandas y
voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, tortillas
de nixtamal, frijol, verduras y frutas, entre otros alimentos.
¿P¿Por
qué es importante la fibra en la dieta?
El bajo consumo de fibra se ha asociado con enfermedades como
estreñimiento, hemorroides, intestino irritable, diverticulosis, cánceres
de colon, recto y mama, enfermedades del corazón, venas varicosas y
hemorroides, entre algunos padecimientos.
La
fibra y el control de peso. Se necesita más tiempo para masticar un
alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e
incrementa la sensación de saciedad
y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva de alimentos.
La
fibra y los trastornos intestinales. La
combinación de una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos y el
aumento en el ejercicio son recomendables para combatir el estreñimiento,
las hemorroides, el intestino irritable (caracterizado por estreñimiento,
diarrea o episodios alternos) y la diverticulitis (en la cual pequeñas
bolsas o apéndices llamados divertículos pueden infectarse).
La
fibra y la diabetes. La
fibra soluble retarda la entrada de glucosa en la corriente sanguínea,
lo que facilita el control de la diabetes.
La
fibra y las enfermedades del corazón. La
fibra facilita la excreción de ácidos biliares con colesterol. Por
ello, una dieta alta en fibra y baja en grasa puede disminuir las
concentraciones sanguíneas de colesterol y las enfermedades
cardiovasculares.
La
fibra y el cáncer de colon. Se
ha observado mayor incidencia de cáncer de colon cuando la dieta se
limita a los alimentos refinados y de origen animal, ya que el tránsito
intestinal se prolonga con el consecuente aumento de colesterol y
grasas. En estas condiciones, las bacterias del colon pueden producir
sustancias cancerígenas; la mucosa del colon se afectaría al
producirle un estímulo de crecimiento capaz de inducir el desarrollo de
pólipos que derivarían en cáncer. Si se ingiere poca fibra, es
aconsejable aumentar su consumo para eliminar con mayor rapidez las
sustancias tóxicas y así disminuir el riesgo de este tipo de cáncer.
La
fibra y el cáncer de mama. La
fibra dietética ayuda tanto a disminuir la cantidad de estrógenos en
el organismo, como a reducir el riesgo de desarrollar este cáncer.
¿Cuánta
fibra se necesita? En
el adulto se sugiere consumir diariamente entre 25 y 35 g de fibra, como
mezcla de fibra soluble e insoluble. Se ha sugerido una relación 3: 1
de fibra insoluble con respecto a la soluble; lo que puede obtenerse con
cinco porciones de frutas y verduras y seis porciones diarias del grupo
de tortillas, pan integral y leguminosas.
¿Qué
pasa si se consume demasiada fibra? Puede
presentarse deficiencia de algunos nutrimentos indispensables como
calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y posiblemente, vitamina
BI2. Esto sucede por la capacidad de la fibra para unirse a esas
sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de
deshechos.
También
pueden presentarse molestias abdominales, flatulencia y mayor frecuencia
en la defecación. Estos problemas se presentan sobre todo cuando se
inicia una dieta con elevado contenido de fibra, y se reducen si se
aumenta la ingestión de fibra de manera gradual.
| Alimentos ricos en fibra dietética |
|
tipo de fibra |
| Insoluble |
Soluble |
-
Frutas maduras
-
Verduras fibrosas como apio y chilacayote
-
Cereales integrales y sus derivados, en
especial la cascarilla
-
Tortilla
-
Frijol
|
- Avena,
salvado de avena
- Parte interior
de semillas de leguminosas
|
| Función de la fibra en el
organismo
|
| Insoluble |
Soluble |
- Da
consistencia y mayor humedad a las heces, por lo que
facilita la digestión y disminuye el tiempo de tránsito
intestinal, con lo que se reduce la absorción de sustancias
nocivas.
- Promueve
la regularidad de la defecación y previene el estreñimiento
|
-
Favorece la excreción de sustancias grasas, como el
colesterol.
-
Facilita
el control y la absorción de azúcares simples, por lo que
a los diabéticos se les recomienda ingerirla para regular
la glucemia
|
Ejemplo de un menú con
alto
contenido de fibra |
|
Desayuno
|
Comida
|
|
Cena
-
Enfrijoladas
-
Ensalada de nopales
-
Café, té o leche
|
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de Nutrición y Salud, A.C.
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